Программа для мужчин 3 тренировки в неделю

Длительность: 8

Дни тренировки

День А

День 1 — Грудь, плечи, трицепс
1. 1. Жим штанги лежа
  6 × 10
2. 2. Жим гантелей на наклонной скамье
  3 × 12
3. 3. Жим гантелей сидя
  3 × 12
4. 4. Разведение гантелей в стороны
  3 × 15
5. 5. Отжимание на брусьях
  3 × 15
6. 6. Пресс (скручивания)
  3 × 20

День Б

День 2 — Спина, бицепс
1. 1. Подтягивания
  4 × 8
2. 2. Тяга штанги в наклоне
  3 × 8
3. 3. Горизонтальная тяга (тяга горизонтального блока)
  3 × 12
4. 4. Сгибание рук со штангой
  3 × 12
5. 5. Гиперэкстензия
  3 × 15

День В

День 3 — Ноги
1. 1. Приседания со штангой
  4 × 10
2. 2. Румынская тяга
  3 × 12
3. 3. Жим ногами
  3 × 15
4. 4. Выпады с гантелями
  3 × 10
5. 5. Подъёмы на носки стоя
  4 × 20
6. 6. Пресс (скручивания)
  3 ×