Сила и здоровье в 35+

Основные принципы: Тренировки 2–4 раза в неделю Приоритет здоровья и долгосрочного прогресса Без отказных подходов Постепенное увеличение рабочих весов Обязательное кардио не менее 1 раза в неделю Контроль техники важнее веса

Дни тренировки

День 1 - Сила ног и жим

Сила ног и жим
1. 1. Велосипед (кардио)
  1 × 10:00
2. 2. Приседания со штангой
  5 × 5
3. 3. Жим штанги лежа
  5 × 5
4. 4. Подтягивания
  1 × 4
5. 5. Планка
  3 × • 1:00

День 2 - Тяга и плечевой пояс

35+ Тяга и плечевой пояс
1. 1. Велосипед (кардио)
  1 × 10:01
2. 2. Становая тяга
  3 × 5
3. 3. Жим штанги стоя
  5 × 5
4. 4. Тяга штанги в наклоне
  3 × 8
5. 5. Тяга верхнего блока
  12 × 3

День 3 - Объём и атлетизм

35+ Объём и атлетизм
1. 1. Велосипед (кардио)
  1 × 10:00
2. 2. Фронтальный присед
  3 × 8
3. 3. Жим гантелей на наклонной скамье
  3 × 10
4. 4. Подтягивания
  3 × 8

День 4 - Восстановление и здоровье

35+ Восстановление и здоровье
1. 1. Велосипед (кардио)
  1 × 45:00
  Можно заменить на беговую дорожку или др
2. 2. Планка
  3 × • 1:00
3. 3. Вис на перекладине
  3 ×