Планка — программа развития корпуса и выносливости

Основные принципы:

Тренировки 3–4 раза в неделю
Приоритет техники и стабильности корпуса
Постепенное увеличение времени удержания
Не допускать сильного прогиба в пояснице
Между подходами отдых 45–90 секунд 1–2 дня полного восстановления в неделю Кардио 1–2 раза в неделю по 20–40 минут

Прогрессия:

Классическая планка Начальный уровень: 3 × 0:30–1:00
После успешного выполнения всех подходов увеличить время на 10–15 секунд При достижении 3 × 2:00 перейти к усложнённым вариантам
Если прогресса нет 3 тренировки подряд — уменьшить время на 20% и начать новый цикл

Категория: Общая физическая подготовка

Основная цель: Сила

Вид спорта: Общий

Дни тренировки

A

Базовая стабильность
1. 1. Ходьба на дорожке (кардио)
  1 × 10:00
  Рекомендованные замены: Велосипед (кардио)
2. 2. Планка
  3 × • 1:00
3. 3. Боковая планка (левая)
  3 × • 0:45
4. 4. Боковая планка (правая)
  3 × • 0:45
5. 5. Ягодичный мостик
  3 × 15
6. 6. Упражнение «Птица-собака»
  3 × 15

B

Сила корпуса
1. 1. Велосипед (кардио)
  1 × 10:00
2. 2. Планка с касанием плеч
  3 × 20
3. 3. Планка на предплечьях
  4 × • 1:00
4. 4. Упражнение «Мёртвый жук»
  3 × 15
5. 5. Пресс (скручивания)
  4 × 20
6. 6. Гиперэкстензия
  3 × 15

C

Развитие выносливости
1. 1. Ходьба на дорожке (кардио)
  1 × 10:00
  Рекомендованные замены: Велосипед (кардио)
2. 2. Планка
  5 × • 1:00
3. 3. Боковая планка (правая)
  3 × • 0:45
4. 4. Боковая планка (левая)
  3 × • 0:45
5. 5. Обратная планка
  3 × • 0:45
6. 6. Подъем коленей лежа
  3 × 20

D

Восстановление
1. 1. Велосипед (кардио)
  1 × 10:00
  Рекомендованные замены: Ходьба на дорожке (кардио)
2. 2. Планка
  3 × • 1:00
3. 3. Боковая планка (левая)
  2 × • 0:45
4. 4. Боковая планка (правая)
  3 × • 0:45
5. 5. Вис на перекладине
  3 × • 0:30

Планка — программа развития корпуса и выносливости — Planka | Planka