Программа тренировок
Планка — программа развития корпуса и выносливости
4 тренировочных дня · 4 тренировки · 23 упражнения
АвторИван Хода
- Ритм
- 3 раза в неделю
- Время
- 60 минут
- Оборудование
- Без оборудования
Что внутри
Дни тренировки
4 тренировочных дня · 4 тренировки · 23 упражнения
День 1A
- Тренировка
Базовая стабильность
- Ходьба на дорожке (кардио)1 × 10:00
Рекомендованные замены: Велосипед (кардио)
- Планка3 × 1:00
- Боковая планка (левая)3 × 0:45
- Боковая планка (правая)3 × 0:45
- Ягодичный мостик3 × 15
- Упражнение «Птица-собака»3 × 15
День 2B
- Тренировка
Сила корпуса
- Велосипед (кардио)1 × 10:00
- Планка с касанием плеч3 × 20
- Планка на предплечьях4 × 1:00
- Упражнение «Мёртвый жук»3 × 15
- Скручивания4 × 20
- Гиперэкстензия3 × 15
День 3C
- Тренировка
Развитие выносливости
- Ходьба на дорожке (кардио)1 × 10:00
Рекомендованные замены: Велосипед (кардио)
- Планка5 × 1:00
- Боковая планка (правая)3 × 0:45
- Боковая планка (левая)3 × 0:45
- Обратная планка3 × 0:45
- Подъем коленей лежа3 × 20
День 4D
- Тренировка
Восстановление
- Велосипед (кардио)1 × 10:00
Рекомендованные замены: Ходьба на дорожке (кардио)
- Планка3 × 1:00
- Боковая планка (левая)2 × 0:45
- Боковая планка (правая)3 × 0:45
- Вис на перекладине3 × 0:30
О программе
Основные принципы:
- Тренировки 3–4 раза в неделю
- Приоритет техники и стабильности корпуса
- Постепенное увеличение времени удержания
- Не допускать сильного прогиба в пояснице
- Между подходами отдых 45–90 секунд 1–2 дня полного восстановления в неделю Кардио 1–2 раза в неделю по 20–40 минут
Прогрессия:
- Классическая планка Начальный уровень: 3 × 0:30–1:00
- После успешного выполнения всех подходов увеличить время на 10–15 секунд При достижении 3 × 2:00 перейти к усложнённым вариантам
- Если прогресса нет 3 тренировки подряд — уменьшить время на 20% и начать новый цикл