Planka

Программа тренировок

Push Pull Legs (PPL)

3 тренировочных дня · 3 тренировки · 17 упражнений

АвторИван Хода
Продолжительность
12 недель
Ритм
3 раза в неделю
Время
60 минут
Оборудование
Без оборудования
Запустить программу

Откроется регистрация Planka; выбранный шаблон будет доступен в приложении после регистрации.

Что внутри

Дни тренировки

3 тренировочных дня · 3 тренировки · 17 упражнений

День 1A

  • Тренировка

    Push (грудь, плечи, трицепс)

    1. Жим штанги лёжа
      6 × 10
    2. Жим гантелей на наклонной скамье
      3 × 12
    3. Жим гантелей сидя
      3 × 12
    4. Разведение гантелей в стороны
      3 × 15
    5. Разгибание рук на блоке
      3 × 12

День 2B

  • Тренировка

    Pull (спина, бицепс)

    1. Подтягивания
      4 × 8
    2. Тяга штанги в наклоне
      3 × 12
    3. Тяга верхнего блока
      3 × 12
    4. Тяга к поясу
      3 × 12
    5. Подъём штанги на бицепс
      3 × 12
    6. Сгибания рук с гантелями («молотки»)
      3 × 15

День 3C

  • Тренировка

    Legs (ноги)

    1. Приседания со штангой
      4 × 10
    2. Румынская тяга
      3 × 12
    3. Жим ногами
      3 × 12
    4. Выпады с гантелями
      3 × 12
    5. Сгибания ног лёжа
      3 × 15
    6. Подъёмы на носки стоя
      4 × 15

О программе

Рекомендации

  • Для роста мышц: 8–15 повторений и прогрессия нагрузок.
  • Для силы: 4–8 повторений в базовых упражнениях.
  • Для похудения: сочетайте силовые тренировки с 2–4 кардиосессиями в неделю.
  • Спите 7–9 часов и потребляйте 1,6–2,2 г белка на 1 кг массы тела.

Детали программы

Длительность:12
Категория:Силовая подготовка
Основная цель:Гипертрофия
Сложность:Средний
Тренировок в неделю:3
Длительность тренировки:60
Автор:Иван Хода

Упражнения и калькуляторы

Интервальный бег

Кардиоупражнение «Интервальный бег» развивает общую выносливость, координацию и способность поддерживать рабочий темп. Начинайте с умеренной интенсивности и повышайте нагрузку постепенно, сохраняя ровное дыхание.

Ракушка с резинкой

Упражнение «Ракушка с резинкой» направлено на контроль тазобедренных суставов и работу ягодичных мышц. Сохраняйте устойчивую опору, выполняйте движение плавно и прекращайте подход при боли или потере положения таза.

Велотренажер

Кардиоупражнение «Велотренажер» развивает общую выносливость, координацию и способность поддерживать рабочий темп. Начинайте с умеренной интенсивности и повышайте нагрузку постепенно, сохраняя ровное дыхание.