Push Pull Legs (PPL)

Рекомендации

Для роста мышц: 8–15 повторений и прогрессия нагрузок.
Для силы: 4–8 повторений в базовых упражнениях.
Для похудения: сочетайте силовые тренировки с 2–4 кардиосессиями в неделю.
Спите 7–9 часов и потребляйте 1,6–2,2 г белка на 1 кг массы тела.

Длительность: 12

Категория: Силовая подготовка

Основная цель: Гипертрофия

Дни тренировки

A

Push (грудь, плечи, трицепс)
1. 1. Жим штанги лежа
  60 × 10
2. 2. Жим гантелей на наклонной скамье
  3 × 12
3. 3. Жим гантелей сидя
  3 × 12
4. 4. Разведение гантелей в стороны
  3 × 15
5. 5. Разгибание рук на блоке
  3 × 12

B

Pull (спина, бицепс)
1. 1. Подтягивания
  4 × 8
2. 2. Тяга штанги в наклоне
  3 × 12
3. 3. Тяга верхнего блока
  3 × 12
4. 4. Тяга к поясу
  3 × 12
5. 5. Подъём штанги на бицепс
  3 × 12
6. 6. Сгибания рук с гантелями («молотки»)
  3 × 15

C

Legs (ноги)
1. 1. Приседания со штангой
  4 × 10
2. 2. Румынская тяга
  3 × 12
3. 3. Жим ногами
  3 × 12
4. 4. Выпады с гантелями
  3 × 12
5. 5. Сгибания ног лёжа
  3 × 15
6. 6. Подъёмы на носки стоя
  4 × 15