Planka

Самый простой дневник тренировок

Создавай тренировки и планы, тренируйся, фиксируй результат, прогрессируй.

Сила и здоровье в 35+

Начать

Основные принципы:


  • Тренировки 2–4 раза в неделю
  • Приоритет здоровья и долгосрочного прогресса
  • Без отказных подходов
  • Постепенное увеличение рабочих весов
  • Обязательное кардио не менее 1 раза в неделю
  • Контроль техники важнее веса

Прогрессия

Для основных упражнений:


  • Приседания: +2.5 кг после успешного выполнения всех подходов
  • Жим лёжа: +2.5 кг после успешного выполнения всех подходов
  • Жим стоя: +2.5 кг после успешного выполнения всех подходов
  • Становая тяга: +5 кг после успешного выполнения всех подходов

Если вес не удалось выполнить:


  • Повторить тот же вес на следующей тренировке

Если не удалось выполнить вес 3 раза подряд:


  • Уменьшить рабочий вес на 10%
  • Начать новый цикл прогрессии

Дни тренировки

День 1 - Сила ног и жим

  • Сила ног и жим

    Тренировка силы

    1. 1. Велосипед (кардио)
      1 × 10:00
    2. 2. Приседания со штангой
      5 × 5
    3. 3. Жим штанги лежа
      5 × 5
    4. 4. Подтягивания
      4 × 8
    5. 5. Планка
      3 × • 1:00

День 2 - Тяга и плечевой пояс

  • 35+ Тяга и плечевой пояс

    1. 1. Велосипед (кардио)
      1 × 10:01
    2. 2. Становая тяга
      3 × 5
    3. 3. Жим штанги стоя
      5 × 5
    4. 4. Тяга штанги в наклоне
      3 × 8
    5. 5. Тяга верхнего блока
      12 × 3

День 3 - Объём и атлетизм

  • 35+ Объём и атлетизм

    1. 1. Велосипед (кардио)
      1 × 10:00
    2. 2. Фронтальный присед
      3 × 8
    3. 3. Жим гантелей на наклонной скамье
      3 × 10
    4. 4. Подтягивания
      3 × 8

День 4 - Восстановление и здоровье

  • 35+ Восстановление и здоровье

    1. 1. Велосипед (кардио)
      1 × 45:00

      Можно заменить на беговую дорожку или др

    2. 2. Планка
      3 × • 1:00
    3. 3. Вис на перекладине
      3 ×
Сила и здоровье в 35+ — Planka | Planka