Программа тренировок
Сила и здоровье в 35+
4 тренировочных дня · 4 тренировки · 17 упражнений
АвторИван Хода
- Оборудование
- Без оборудования
Что внутри
Дни тренировки
4 тренировочных дня · 4 тренировки · 17 упражнений
День 1День 1 - Сила ног и жим
- Тренировка
Сила ног и жим
Тренировка силы
- Велосипед (кардио)1 × 10:00
- Приседания со штангой5 × 5
- Жим штанги лёжа5 × 5
- Подтягивания4 × 8
- Планка3 × 1:00
День 2День 2 - Тяга и плечевой пояс
- Тренировка
35+ Тяга и плечевой пояс
- Велосипед (кардио)1 × 10:01
- Становая тяга3 × 5
- Жим штанги стоя5 × 5
- Тяга штанги в наклоне3 × 8
- Тяга верхнего блока12 × 3
День 3День 3 - Объём и атлетизм
- Тренировка
35+ Объём и атлетизм
- Велосипед (кардио)1 × 10:00
- Фронтальный присед3 × 8
- Жим гантелей на наклонной скамье3 × 10
- Подтягивания3 × 8
День 4День 4 - Восстановление и здоровье
- Тренировка
35+ Восстановление и здоровье
- Велосипед (кардио)1 × 45:00
Можно заменить на беговую дорожку или др
- Планка3 × 1:00
- Вис на перекладине3 × —
О программе
Основные принципы:
- Тренировки 2–4 раза в неделю
- Приоритет здоровья и долгосрочного прогресса
- Без отказных подходов
- Постепенное увеличение рабочих весов
- Обязательное кардио не менее 1 раза в неделю
- Контроль техники важнее веса
Прогрессия
Для основных упражнений:
- Приседания: +2.5 кг после успешного выполнения всех подходов
- Жим лёжа: +2.5 кг после успешного выполнения всех подходов
- Жим стоя: +2.5 кг после успешного выполнения всех подходов
- Становая тяга: +5 кг после успешного выполнения всех подходов
Если вес не удалось выполнить:
- Повторить тот же вес на следующей тренировке
Если не удалось выполнить вес 3 раза подряд:
- Уменьшить рабочий вес на 10%
- Начать новый цикл прогрессии