Блок силовых тренировок

Основные рекомендации:

1. Тренировки 3–5 раз в неделю по выбранным дням
2. Перед каждой тренировкой обязательное кардио 15–20 минут (велосипед или гребля)
3. Работа в умеренно-силовом диапазоне повторений (8–10)
4. Отдых между подходами 90–150 секунд
5. Приоритет — техника, а не вес
6. Спина и корпус всегда под контролем (особенно в приседах и тягах)
7. Прогрессия нагрузки — постепенное увеличение веса на 2,5–5% при стабильном выполнении всех подходов
8. Каждые 4–6 недель — облегчённая неделя (делоад)

Прогрессия:

• Если все подходы выполняются уверенно — увеличивать вес на 2,5–5%
• Если техника “ломается” — снижать вес на 10% и закреплять цикл
• Если прогресс остановился на 2–3 недели — менять порядок упражнений или диапазон повторений (например 8–12 / 6–8)