Программа тренировок
Блок силовых тренировок
5 тренировочных дней · 5 тренировок · 20 упражнений
АвторИван Хода
- Ритм
- 3 раза в неделю
- Время
- 60 минут
- Оборудование
- Без оборудования
Что внутри
Дни тренировки
5 тренировочных дней · 5 тренировок · 20 упражнений
День 1Силовые 1
- Тренировка
Силовые 1
- Велосипед (длительность и расстояние)• 20:00
- Жим штанги лёжа3 × 10 • 70 кг
- Приседания со штангой3 × 10 • 70 кг
- Подтягивания3 × 8
День 2Силовые 2
- Тренировка
Силовые 2
- Велосипед (кардио)20:00
- Жим штанги лёжа3 × 10 • 70 кг
- Приседания со штангой3 × 10 • 70 кг
- Становая тяга3 × 10 • 70 кг
День 3Силовые 3
- Тренировка
Силовая 3
- Велосипед (кардио)15:00
- Жим штанги лёжа3 × 10 • 70 кг
- Тяга штанги в наклоне3 × 10 • 40 кг
- Выпады с гантелями3 × 10 • 20 кг
День 4Силовая 4
- Тренировка
Силовая 4
- Гребля• 15:00
- Приседания со штангой3 × 10 • 70 кг
- Становая тяга3 × 8 • 70 кг
- Жим штанги стоя3 × 8 • 40 кг
День 5Силовая 5
- Тренировка
Силовая 5
- Гребля• 15:00
- Приседания со штангой3 × 10 • 70 кг
- Подтягивания3 × 8
- Жим штанги лёжа3 × 10 • 70 кг
О программе
Основные рекомендации:
- Тренировки 3–5 раз в неделю по выбранным дням
- Перед каждой тренировкой обязательное кардио 15–20 минут (велосипед или гребля)
- Работа в умеренно-силовом диапазоне повторений (8–10)
- Отдых между подходами 90–150 секунд
- Приоритет — техника, а не вес
- Спина и корпус всегда под контролем (особенно в приседах и тягах)
- Прогрессия нагрузки — постепенное увеличение веса на 2,5–5% при стабильном выполнении всех подходов
- Каждые 4–6 недель — облегчённая неделя (делоад)
Прогрессия:
- Если все подходы выполняются уверенно — увеличивать вес на 2,5–5%
- Если техника “ломается” — снижать вес на 10% и закреплять цикл
- Если прогресс остановился на 2–3 недели — менять порядок упражнений или диапазон повторений (например 8–12 / 6–8)