Planka

Самый простой дневник тренировок

Создавай тренировки и планы, тренируйся, фиксируй результат, прогрессируй.

Домашние тренировки для начинающих

Начать

Основные принципы:

  1. Тренировки 3–4 раза в неделю
  2. Минимум оборудования: собственный вес, коврик, стул/диван
  3. Контроль техники важнее количества повторений
  4. Движения выполняются в спокойном темпе без рывков
  5. Отдых между подходами 45–90 секунд
  6. 1–2 дня полного восстановления в неделю
  7. Разминка 5–10 минут перед тренировкой (суставная + лёгкое кардио)


Прогрессия:

  • Все упражнения выполняются в заданном диапазоне повторений или времени.
  • Если все подходы выполняются уверенно и с правильной техникой — увеличивать количество повторений на 1–3 или время на 5–10 секунд.
  • Если прогресс остановился на 3 тренировки подряд — сократить объём на 15–20% и начать новый цикл.
  • Усложнение: переход к более сложным вариациям (медленный темп, паузы, односторонние упражнения).
Длительность: 8
Категория: Общая физическая подготовка
Основная цель: Сила
Вид спорта: Общий
Сложность: beginner
Тренировок в неделю: 3
Длительность тренировки: 40 мин
Автор: Иван Хода
Тэги: домашние тренировки, для начинающих, общая физическая подготовка

Дни тренировки

A

  • Базовая тренировка всего тела

    1. 1. Прыжки на месте (кардио)
      1 × • 3:00
    2. 2. Приседания
      3 × 12
    3. 3. Отжимания от пола
      3 × 12
    4. 4. Ягодичный мостик
      3 × 12
    5. 5. Планка
      3 × • 0:45
    6. 6. Упражнение «Птица-собака»
      3 × 12

      На каждую сторону

B

  • Кор и верх тела

    1. 1. Ходьба на месте с высоким подниманием колен (кардио)
      1 × • 3:00
    2. 2. Отжимания узким хватом
      3 × 12
    3. 3. Планка с касанием плеч
      3 × 24
    4. 4. Пресс (скручивания)
      3 × 15
    5. 5. Подъём корпуса лёжа (пресс)
      3 × 15
    6. 6. Боковая планка (левая)
      2 × • 0:45
    7. 7. Боковая планка (правая)
      2 × • 0:45

С

  • Нижняя часть тела + выносливость

    1. 1. Джампинг-джек
      1 × • 3:00
    2. 2. Выпады назад
      3 × 24
    3. 3. Приседания
      3 × 12
    4. 4. Подъем на носки
      3 × 25
    5. 5. Альпинист
      3 × 20
    6. 6. Планка
      2 × • 1:00

D

  • Восстановление и лёгкая нагрузка

    1. 1. Ягодичный мостик
      2 × 15
    2. 2. Упражнение «Птица-собака»
      2 × 15
    3. 3. Пресс (скручивания)
      1 × 15
    4. 4. Подъём корпуса лёжа (пресс)
      2 × 15