Программа тренировок
Домашние тренировки для начинающих
4 тренировочных дня · 4 тренировки · 23 упражнения
АвторИван Хода
- Продолжительность
- 8 недель
- Ритм
- 3 раза в неделю
- Время
- 40 минут
- Оборудование
- Без оборудования
Что внутри
Дни тренировки
4 тренировочных дня · 4 тренировки · 23 упражнения
День 1A
- Тренировка
Базовая тренировка всего тела
- Прыжки на месте (кардио)1 × 3:00
- Приседания3 × 12
- Отжимания от пола3 × 12
- Ягодичный мостик3 × 12
- Планка3 × 0:45
- Упражнение «Птица-собака»3 × 12
На каждую сторону
День 2B
- Тренировка
Кор и верх тела
- Ходьба на месте с высоким подниманием колен (кардио)1 × 3:00
- Отжимания узким хватом3 × 12
- Планка с касанием плеч3 × 24
- Скручивания3 × 15
- Подъём корпуса лёжа (пресс)3 × 15
- Боковая планка (левая)2 × 0:45
- Боковая планка (правая)2 × 0:45
День 3С
- Тренировка
Нижняя часть тела + выносливость
- Джампинг-джек1 × 3:00
- Выпады назад3 × 24
- Приседания3 × 12
- Подъем на носки3 × 25
- Альпинист3 × 20
- Планка2 × 1:00
День 4D
- Тренировка
Восстановление и лёгкая нагрузка
- Ягодичный мостик2 × 15
- Упражнение «Птица-собака»2 × 15
- Скручивания1 × 15
- Подъём корпуса лёжа (пресс)2 × 15
О программе
Основные принципы:
- Тренировки 3–4 раза в неделю
- Минимум оборудования: собственный вес, коврик, стул/диван
- Контроль техники важнее количества повторений
- Движения выполняются в спокойном темпе без рывков
- Отдых между подходами 45–90 секунд
- 1–2 дня полного восстановления в неделю
- Разминка 5–10 минут перед тренировкой (суставная + лёгкое кардио)
Прогрессия:
- Все упражнения выполняются в заданном диапазоне повторений или времени.
- Если все подходы выполняются уверенно и с правильной техникой — увеличивать количество повторений на 1–3 или время на 5–10 секунд.
- Если прогресс остановился на 3 тренировки подряд — сократить объём на 15–20% и начать новый цикл.
- Усложнение: переход к более сложным вариациям (медленный темп, паузы, односторонние упражнения).