План развития силы

📌 Основные рекомендации:

Тренировки 3 раза в неделю (чередование А/Б)
Базовые упражнения — основа всей программы
Работа в силовом диапазоне 3–5 повторений
Перед тренировкой — лёгкое кардио 5–10 минут (разминка)
Отдых между подходами 2–4 минуты
Приоритет — техника и стабильность движения
Сон 7–9 часов ежедневно
Питание с достаточным количеством белка и калорий для восстановления

📈 Прогрессия:

Если все подходы выполнены уверенно — увеличивать вес на 2,5–5 кг (или 2,5–5%)
Если не удаётся выполнить все подходы — оставить вес до стабилизации техники
Если прогресс остановился — снизить нагрузку на 10% и начать новый цикл
Каждые 4–6 недель — облегчённая неделя (делоад)

Сложность: not_specified

Автор: Иван Хода

Дни тренировки

День 1

Тренировка А
1. 1. Велосипед (кардио)
  1 × 5:00
  Можно заменить другим кардио упражнением
2. 2. Приседания со штангой
  3 × 5
3. 3. Жим штанги лежа
  3 × 5
4. 4. Становая тяга
  1 × 5

День 2

Тренировка Б
Нужен результат
1. 1. Велосипед (кардио)
  1 × 5:00
2. 2. Приседания со штангой
  3 × 5
3. 3. Жим штанги стоя
  3 × 5
4. 4. Тяга штанги в наклоне
  3 × 5

День 3

Тренировка А
1. 1. Велосипед (кардио)
  1 × 5:00
  Можно заменить другим кардио упражнением
2. 2. Приседания со штангой
  3 × 5
3. 3. Жим штанги лежа
  3 × 5
4. 4. Становая тяга
  1 × 5

День 4

Тренировка Б
Нужен результат
1. 1. Велосипед (кардио)
  1 × 5:00
2. 2. Приседания со штангой
  3 × 5
3. 3. Жим штанги стоя
  3 × 5
4. 4. Тяга штанги в наклоне
  3 × 5

День 5

Тренировка А
1. 1. Велосипед (кардио)
  1 × 5:00
  Можно заменить другим кардио упражнением
2. 2. Приседания со штангой
  3 × 5
3. 3. Жим штанги лежа
  3 × 5
4. 4. Становая тяга
  1 × 5

День 6

Тренировка Б
Нужен результат
1. 1. Велосипед (кардио)
  1 × 5:00
2. 2. Приседания со штангой
  3 × 5
3. 3. Жим штанги стоя
  3 × 5
4. 4. Тяга штанги в наклоне
  3 × 5