Программа тренировок
План развития силы
6 тренировочных дней · 6 тренировок · 24 упражнения
АвторИван Хода
- Ритм
- 3 раза в неделю
- Время
- 60 минут
- Оборудование
- Без оборудования
Что внутри
Дни тренировки
6 тренировочных дней · 6 тренировок · 24 упражнения
День 1
- Тренировка
Тренировка А
- Велосипед (кардио)1 × 5:00
Можно заменить другим кардио упражнением
- Приседания со штангой3 × 5
- Жим штанги лёжа3 × 5
- Становая тяга1 × 5
День 2
- Тренировка
Тренировка Б
Нужен результат
- Велосипед (кардио)1 × 5:00
- Приседания со штангой3 × 5
- Жим штанги стоя3 × 5
- Тяга штанги в наклоне3 × 5
День 3
- Тренировка
Тренировка А
- Велосипед (кардио)1 × 5:00
Можно заменить другим кардио упражнением
- Приседания со штангой3 × 5
- Жим штанги лёжа3 × 5
- Становая тяга1 × 5
День 4
- Тренировка
Тренировка Б
Нужен результат
- Велосипед (кардио)1 × 5:00
- Приседания со штангой3 × 5
- Жим штанги стоя3 × 5
- Тяга штанги в наклоне3 × 5
День 5
- Тренировка
Тренировка А
- Велосипед (кардио)1 × 5:00
Можно заменить другим кардио упражнением
- Приседания со штангой3 × 5
- Жим штанги лёжа3 × 5
- Становая тяга1 × 5
День 6
- Тренировка
Тренировка Б
Нужен результат
- Велосипед (кардио)1 × 5:00
- Приседания со штангой3 × 5
- Жим штанги стоя3 × 5
- Тяга штанги в наклоне3 × 5
О программе
Основные рекомендации:
- Тренировки 3 раза в неделю (чередование А/Б)
- Базовые упражнения — основа всей программы
- Работа в силовом диапазоне 3–5 повторений
- Перед тренировкой — лёгкое кардио 5–10 минут (разминка)
- Отдых между подходами 2–4 минуты
- Приоритет — техника и стабильность движения
- Сон 7–9 часов ежедневно
- Питание с достаточным количеством белка и калорий для восстановления
Прогрессия:
- Если все подходы выполнены уверенно — увеличивать вес на 2,5–5 кг (или 2,5–5%)
- Если не удаётся выполнить все подходы — оставить вес до стабилизации техники
- Если прогресс остановился — снизить нагрузку на 10% и начать новый цикл
- Каждые 4–6 недель — облегчённая неделя (делоад)