Planka

Самый простой дневник тренировок

Создавай тренировки и планы, тренируйся, фиксируй результат, прогрессируй.

Планка для осанки

Начать

Основные принципы:


  • Тренировки 3–4 раза в неделю. Основная задача — укрепление мышц кора, спины, ягодиц и плечевого пояса для поддержания правильной осанки.
  • Во время всех упражнений сохранять нейтральное положение позвоночника, сводить лопатки без чрезмерного напряжения и не допускать прогиба в пояснице. Все движения выполнять плавно и подконтрольно.
  • Между подходами отдыхать 45–75 секунд.
  • После каждой тренировки выполнять растяжку грудных мышц, сгибателей бедра и мышц спины.


Прогрессия:


  • Начать с удержания классической планки по 45–60 секунд.
  • Каждые 1–2 недели увеличивать время удержания на 10–15 секунд или добавлять упражнения на стабилизацию плечевого пояса.
  • К концу программы стремиться выполнять классическую планку 3 × 2:00 и боковую планку 3 × 1:00 без потери техники.
Длительность:6
Вид спорта:Общий
Сложность:Средний
Тренировок в неделю:3
Длительность тренировки:50
Автор:Иван Хода
Тэги:планка для осанки, укрепление спины, упражнения для спины, здоровая осанка

Дни тренировки

A

  • Стабильность позвоночника (Планка для осанки)

    1. 2. Планка
      3 × • 1:00
    2. 4. Боковая планка (левая)
      3 × • 0:45
    3. 5. Боковая планка (правая)
      3 × • 0:45
    4. 6. Ягодичный мостик
      3 × 15
    5. 7. Упражнение «Птица-собака»
      3 × 15

B

  • Укрепление мышц осанки (Планка для осанки)

    1. 1. Велосипед (кардио)
      10:00
    2. 2. Планка на предплечьях
      4 × • 1:00
    3. 3. Обратная планка
      3 × • 0:45
    4. 4. Гиперэкстензия
      3 × 15
    5. 5. Упражение "Лодочка"
      3 × 15
    6. 6. Упражнение «Мёртвый жук»
      3 × 15

C

  • Баланс и контроль корпуса (Планка для осанки)

    1. 1. Ходьба на дорожке (кардио)
      10:00
    2. 2. Планка с касанием плеч
      3 × 20
    3. 3. Планка
      3 × • 1:15
    4. 4. Боковая планка (левая)
      3 × • 0:45
    5. 5. Боковая планка (правая)
      3 × • 0:45
    6. 6. Упражение "Лодочка"
      3 × 15

D

  • Восстановление и мобильность (Планка для осанки)

    1. 1. Велосипед (кардио)
      10:00
    2. 2. Планка
      3 × • 0:45
    3. 3. Обратная планка
      2 × • 0:45
    4. 4. Вис на перекладине
      3 × • 0:30
    5. 5. Упражнение «Птица-собака»
      3 × 15
    6. 6. Ягодичный мостик
      3 × 20