Программа тренировок
Планка для осанки
4 тренировочных дня · 4 тренировки · 23 упражнения
АвторИван Хода
- Продолжительность
- 6 недель
- Ритм
- 3 раза в неделю
- Время
- 50 минут
- Оборудование
- Без оборудования
Что внутри
Дни тренировки
4 тренировочных дня · 4 тренировки · 23 упражнения
День 1A
- Тренировка
Стабильность позвоночника (Планка для осанки)
- Планка3 × 1:00
- Боковая планка (левая)3 × 0:45
- Боковая планка (правая)3 × 0:45
- Ягодичный мостик3 × 15
- Упражнение «Птица-собака»3 × 15
День 2B
- Тренировка
Укрепление мышц осанки (Планка для осанки)
- Велосипед (кардио)10:00
- Планка на предплечьях4 × 1:00
- Обратная планка3 × 0:45
- Гиперэкстензия3 × 15
- Упражение "Лодочка"3 × 15
- Упражнение «Мёртвый жук»3 × 15
День 3C
- Тренировка
Баланс и контроль корпуса (Планка для осанки)
- Ходьба на дорожке (кардио)10:00
- Планка с касанием плеч3 × 20
- Планка3 × 1:15
- Боковая планка (левая)3 × 0:45
- Боковая планка (правая)3 × 0:45
- Упражение "Лодочка"3 × 15
День 4D
- Тренировка
Восстановление и мобильность (Планка для осанки)
- Велосипед (кардио)10:00
- Планка3 × 0:45
- Обратная планка2 × 0:45
- Вис на перекладине3 × 0:30
- Упражнение «Птица-собака»3 × 15
- Ягодичный мостик3 × 20
О программе
Основные принципы:
- Тренировки 3–4 раза в неделю. Основная задача — укрепление мышц кора, спины, ягодиц и плечевого пояса для поддержания правильной осанки.
- Во время всех упражнений сохранять нейтральное положение позвоночника, сводить лопатки без чрезмерного напряжения и не допускать прогиба в пояснице. Все движения выполнять плавно и подконтрольно.
- Между подходами отдыхать 45–75 секунд.
- После каждой тренировки выполнять растяжку грудных мышц, сгибателей бедра и мышц спины.
Прогрессия:
- Начать с удержания классической планки по 45–60 секунд.
- Каждые 1–2 недели увеличивать время удержания на 10–15 секунд или добавлять упражнения на стабилизацию плечевого пояса.
- К концу программы стремиться выполнять классическую планку 3 × 2:00 и боковую планку 3 × 1:00 без потери техники.