Программа тренировок
Программа для мужчин 3 тренировки в неделю
3 тренировочных дня · 3 тренировки · 17 упражнений
АвторИван Хода
- Продолжительность
- 8 недель
- Оборудование
- Без оборудования
Что внутри
Дни тренировки
3 тренировочных дня · 3 тренировки · 17 упражнений
День 1День А
- Тренировка
День 1 — Грудь, плечи, трицепс
- Жим штанги лёжа6 × 10
- Жим гантелей на наклонной скамье3 × 12
- Жим гантелей сидя3 × 12
- Разведение гантелей в стороны3 × 15
- Отжимания на брусьях3 × 15
- Скручивания3 × 20
День 2День Б
- Тренировка
День 2 — Спина, бицепс
- Подтягивания4 × 8
- Тяга штанги в наклоне3 × 8
- Горизонтальная тяга (тяга горизонтального блока)3 × 12
- Сгибание рук со штангой3 × 12
- Гиперэкстензия3 × 15
День 3День В
- Тренировка
День 3 — Ноги
- Приседания со штангой4 × 10
- Румынская тяга3 × 12
- Жим ногами3 × 15
- Выпады с гантелями3 × 10
- Подъёмы на носки стоя4 × 20
- Скручивания3 ×
О программе
Основные рекомендации:
- Тренировки 3 раза в неделю (например: Пн–Ср–Пт)
- Перед каждой тренировкой — разминка 10–15 минут (кардио + суставная гимнастика)
- Работа в диапазоне 8–12 повторений для гипертрофии
- Базовые упражнения выполнять в начале тренировки
- Отдых между подходами 60–120 секунд
- Контроль техники обязателен на всех движениях
- Прогрессия — постепенное увеличение веса при сохранении диапазона повторений
- Каждые 5–6 недель — облегчённая неделя (делоад)
Прогрессия:
- Если все подходы выполнены в заданном диапазоне — увеличивать рабочий вес на 2,5–5%
- Если не удаётся выполнить минимум повторений — оставить вес и закрепить цикл
- При застое 2–3 недели — менять порядок упражнений или диапазон (например 6–10 или 10–15)