Программа для мужчин 3 тренировки в неделю

Основные рекомендации:

1. Тренировки 3 раза в неделю (например: Пн–Ср–Пт)
2. Перед каждой тренировкой — разминка 10–15 минут (кардио + суставная гимнастика)
3. Работа в диапазоне 8–12 повторений для гипертрофии
4. Базовые упражнения выполнять в начале тренировки
5. Отдых между подходами 60–120 секунд
6. Контроль техники обязателен на всех движениях
7. Прогрессия — постепенное увеличение веса при сохранении диапазона повторений
8. Каждые 5–6 недель — облегчённая неделя (делоад)

Прогрессия:

• Если все подходы выполнены в заданном диапазоне — увеличивать рабочий вес на 2,5–5%
• Если не удаётся выполнить минимум повторений — оставить вес и закрепить цикл
• При застое 2–3 недели — менять порядок упражнений или диапазон (например 6–10 или 10–15)