Тяга гантели одной рукой в упоре
Тяговое упражнение «Тяга гантели одной рукой в упоре» развивает мышцы спины и сгибатели локтя. Начинайте движение лопатками и локтями, сохраняйте корпус стабильным и не используйте раскачивание для подъёма нагрузки.
АвторРедакция Planka
Техника выполнения
Исходное положение
- Подготовьте оборудование для упражнения «Тяга гантели одной рукой в упоре» и примите устойчивое положение.
- Сведите лопатки, напрягите корпус и оставьте шею в нейтральном положении.
Тяговое движение
- Начните движение локтями, направляя их к корпусу и не поднимая плечи к ушам.
- Выполните тягу плавно, без рывка и раскачивания.
Возврат
- Медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя контроль отягощения.
- Остановите повторение до потери положения корпуса или амплитуды.
Основные мышцы
Оборудование
Типичные ошибки
- Раскачивание корпуса и использование инерции
- Подъём плеч к ушам вместо движения локтями
- Слишком большой вес и сокращение амплитуды
Варианты
- Тяга штанги в наклоне — Вариант для изменения хвата или траектории тяги при сохранении контроля лопаток.
- Тяга верхнего блока — Вариант для изменения хвата или траектории тяги при сохранении контроля лопаток.
Как усложнить
- Подтягивания с отягощением — Более сложный вариант «Подтягивания с отягощением» для постепенного изменения нагрузки при сохранении контролируемой техники.