Каркас программы под 2-6 тренировок в неделю
Зал
Конструктор тренировок в зале
Собирайте тренировки под оборудование вашего зала и фиксируйте рабочие параметры в одном плане.
Упражнения для свободных весов и тренажеров
Контроль объема и интенсивности
2-6
тренировок в неделю
Что внутри
База для прогресса в зале
Планируйте нагрузку так, чтобы прогресс был измеримым и предсказуемым.
Декомпозиция по мышечным группам
Распределяйте упражнения по дням и приоритетам восстановления.
Контроль рабочих весов
Фиксируйте значения и увеличивайте нагрузку по шагам.
Сценарии на случай занятости зала
Добавляйте альтернативы для тренажеров и свободных весов.
Как использовать
Постройте цикл на 4-8 недель
Сначала определите частоту, затем нагрузку и контрольные точки.
Выберите формат сплита
Full body, upper/lower или классический сплит по мышечным группам.
Добавьте базовые и изолирующие упражнения
Сбалансируйте технически сложные и добивающие движения.
Запланируйте прогрессию
Повышайте объем или вес постепенно, с учетом восстановления.
Навигация
Где продолжить
Откройте конструктор, каталог и страницы дневника тренировок.
FAQ
Подходит ли страница для домашнего тренинга?
Страница заточена под зал, но принципы периодизации и структуры подходят и для домашних тренировок с оборудованием.
Как часто менять упражнения?
Обычно ключевые упражнения держат 4-8 недель, а вспомогательные можно обновлять чаще по отклику мышц и суставов.
Нужны ли готовые программы, если есть конструктор?
Готовые программы из /programs ускоряют старт, а /builder помогает подогнать детали под ваш уровень и расписание.
Можно ли отслеживать прогресс в одном месте?
Да, после сборки плана вы фиксируете результаты тренировок и видите динамику по подходам и весам.
Соберите заловую программу под себя
Запустите цикл в конструкторе и дополняйте его по результатам.