Planka

Бёрпи

Комплексное упражнение, сочетающее приседания, отжимания и прыжки. Отлично развивает выносливость и силу

АвторРедакция Planka

Техника выполнения

Опора

  1. Примите положение лёжа, поставьте стопы устойчиво и подготовьте руки к переходу.
  2. Напрягите пресс и держите плечи над опорой без провисания поясницы.

Переход

  1. Перейдите в упор, подтяните ноги под корпус и сохраняйте контроль каждого этапа.
  2. Не бросайте таз вниз и не выполняйте отжимание через боль в плечах.

Прыжок

  1. Вернитесь в положение приседа и выполните мягкий прыжок с приземлением на полусогнутые ноги.
  2. Сделайте паузу или упростите вариант, если теряется техника.

Основные мышцы

Оборудование

Вес тела (упражнения)

Типичные ошибки

  • Слишком резкий переход между фазами движения
  • Потеря контроля приземления и положения корпуса
  • Слишком высокая интенсивность до освоения базовой техники

Варианты

  • Приседания с прыжком — Вариант для изменения скорости, мощности и координационной сложности движения.
  • Качание гири — Вариант для изменения скорости, мощности и координационной сложности движения.

Как упростить

  • Прыжки на месте (кардио) — Более доступный вариант «Прыжки на месте (кардио)» для постепенного изменения нагрузки при сохранении контролируемой техники.