Качание гири
Ставьте ноги на ширину плеч, хватите гирю обеими руками. Согните ноги в коленях, наклонитесь вперед и поднимите гирю между ног. Затем выпрямите ноги и поднимите гирю перед собой, не используя силы рук, а за счет работы бедер и ягодиц.
АвторРедакция Planka
Техника выполнения
Замах
- Поставьте стопы устойчиво, удерживайте гирю двумя руками и отведите её между ног движением таза назад.
- Сохраняйте нейтральную спину и не приседайте глубже, чем позволяет контроль.
Мах
- Резко разогните таз и колени, направляя гирю вперёд силой ягодиц, а не подъёмом руками.
- В верхней точке удерживайте корпус собранным и не переразгибайте поясницу.
Возврат
- Позвольте гире вернуться по дуге и снова примите её между ног за счёт сгибания таза.
- Сохраняйте одинаковый ритм и остановите подход до потери траектории.
Основные мышцы
Оборудование
Типичные ошибки
- Потеря нейтрального положения спины
- Подъём гири руками вместо мощного разгибания таза
- Слишком тяжёлый вес и потеря контроля траектории
Варианты
- Рывок гири — Вариант для изменения скорости, мощности и координационной сложности движения.
- Бёрпи — Вариант для изменения скорости, мощности и координационной сложности движения.
Как упростить
- Прыжки на месте (кардио) — Более доступный вариант «Прыжки на месте (кардио)» для постепенного изменения нагрузки при сохранении контролируемой техники.