Альпинист
Динамическое упражнение из упора лёжа с попеременным приведением коленей к груди. Сохраняйте плечи над ладонями и не теряйте линию корпуса.
Открыть упражнениеОборудование
Вес тела
Тренировки без внешнего отягощения с использованием веса собственного тела.
Об оборудовании
Упражнения с весом тела развивают силу, координацию и контроль движения без обязательного доступа к тренажёрам. К ним относятся приседания, отжимания, планки, выпады и подтягивания.
Как использовать
Выбирайте вариант упражнения, в котором можете сохранить технику на протяжении всего подхода. Для прогрессии меняйте амплитуду, темп, положение тела или количество повторений.
Практика
Упражнения
Упражнения, связанные с этим оборудованием в публичном каталоге.
Бег легким темпом
Кардиоупражнение «Бег легким темпом» развивает общую выносливость, координацию и способность поддерживать рабочий темп. Начинайте с умеренной интенсивности и повышайте нагрузку пос...
Открыть упражнениеБоковые наклоны
Мобилизационное упражнение «Боковые наклоны» помогает улучшать контроль движений и комфортную амплитуду суставов. Выполняйте его плавно, без пружинящих рывков и выхода за пределы б...
Открыть упражнениеВелосипед (длительность и расстояние)
Кардиоупражнение «Велосипед (длительность и расстояние)» развивает общую выносливость, координацию и способность поддерживать рабочий темп. Начинайте с умеренной интенсивности и по...
Открыть упражнениеВелосипед (кардио)
Кардиоупражнение «Велосипед (кардио)» развивает общую выносливость, координацию и способность поддерживать рабочий темп. Начинайте с умеренной интенсивности и повышайте нагрузку по...
Открыть упражнениеВтягивание подбородка назад
Мобилизационное упражнение «Втягивание подбородка назад» помогает улучшать контроль движений и комфортную амплитуду суставов. Выполняйте его плавно, без пружинящих рывков и выхода...
Открыть упражнениеВыпады назад
Упражнение «Выпады назад» развивает мышцы ног и ягодиц. Распределяйте давление по стопе, направляйте колени по линии носков и выполняйте каждую фазу под контролем без завала корпус...
Открыть упражнениеДжампинг-джек
плиометрическое упражнение (прыжки с разведением рук и ног), которое отлично подходит для разминки или полноценной кардио-тренировки
Открыть упражнениеДыхательное упражнение с раскрытием грудной клетки
Мобилизационное упражнение «Дыхательное упражнение с раскрытием грудной клетки» помогает улучшать контроль движений и комфортную амплитуду суставов. Выполняйте его плавно, без пруж...
Открыть упражнениеЗашагивания на платформу
Упражнение «Зашагивания на платформу» развивает мышцы ног и ягодиц. Распределяйте давление по стопе, направляйте колени по линии носков и выполняйте каждую фазу под контролем без з...
Открыть упражнениеИнтервальный бег
Кардиоупражнение «Интервальный бег» развивает общую выносливость, координацию и способность поддерживать рабочий темп. Начинайте с умеренной интенсивности и повышайте нагрузку пост...
Открыть упражнениеКошка-корова
Мобилизационное упражнение «Кошка-корова» помогает улучшать контроль движений и комфортную амплитуду суставов. Выполняйте его плавно, без пружинящих рывков и выхода за пределы безб...
Открыть упражнениеКруговые движения тазом
Упражнение «Круговые движения тазом» направлено на контроль тазобедренных суставов и работу ягодичных мышц. Сохраняйте устойчивую опору, выполняйте движение плавно и прекращайте по...
Открыть упражнениеЛодочка
Упражнение «Лодочка» развивает мышцы живота и стабилизаторы корпуса. Выполняйте движение медленно, удерживая таз и позвоночник в контролируемом положении и не компенсируя усталость...
Открыть упражнениеЛодочка с удержанием
Упражнение «Лодочка с удержанием» развивает мышцы живота и стабилизаторы корпуса. Выполняйте движение медленно, удерживая таз и позвоночник в контролируемом положении и не компенси...
Открыть упражнениеМахи ногой вперёд-назад с опорой
Упражнение «Махи ногой вперёд-назад с опорой» направлено на контроль тазобедренных суставов и работу ягодичных мышц. Сохраняйте устойчивую опору, выполняйте движение плавно и прекр...
Открыть упражнениеНаклоны вперед с прямой спиной
Силовое упражнение «Наклоны вперед с прямой спиной» тренирует разгибание в тазобедренных суставах и мышцы задней цепи. Удерживайте нейтральное положение спины, направляйте движение...
Открыть упражнениеНожницы ногами лежа
Упражнение «Ножницы ногами лежа» развивает мышцы живота и стабилизаторы корпуса. Выполняйте движение медленно, удерживая таз и позвоночник в контролируемом положении и не компенсир...
Открыть упражнениеОбратные выпады
Упражнение «Обратные выпады» развивает мышцы ног и ягодиц. Распределяйте давление по стопе, направляйте колени по линии носков и выполняйте каждую фазу под контролем без завала кор...
Открыть упражнениеОбратные махи руками
Упражнение «Обратные махи руками» развивает мышцы плечевого пояса и контроль лопаток. Выполняйте повторения без рывков, удерживайте шею нейтрально и не увеличивайте вес, если плечи...
Открыть упражнениеОбратные скручивания
Подкручивание таза и подъём согнутых ног из положения лёжа. Движение должно начинаться корпусом, а не махом ног.
Открыть упражнениеОтведение ноги в сторону
изолированное упражнение, направленное на проработку средней ягодичной мышцы и формирование красивого рельефа бедер
Открыть упражнениеОтжимания на брусьях
Многосуставное упражнение с собственным весом для груди, трицепсов и передней части плеч. Глубина опускания подбирается по подвижности плеч и сохраняется только в безболезненном ди...
Открыть упражнениеОтжимания на брусьях с узкой постановкой
Вариант отжиманий на брусьях с более вертикальным корпусом и акцентом на трицепсы. Узкая постановка помогает уменьшить вклад груди, но не должна заставлять плечи уходить вперёд или...
Открыть упражнениеОтжимания от пола
Базовое упражнение с собственным весом для груди, трицепсов и передней части плеч. Корпус движется единым блоком, а локти сохраняются под контролем.
Открыть упражнениеОтжимания узким хватом
Базовое упражнение с собственным весом, акцентирующее нагрузку на трицепсах, передних дельтах и внутренних частях грудных мышц
Открыть упражнениеПланка
Статическое упражнение на мышцы кора, в котором нужно удерживать нейтральное положение позвоночника. Основная цель — сопротивляться разгибанию поясницы и сохранять единый прямой ко...
Открыть упражнениеПланка на предплечьях
Изометрическое удержание корпуса на предплечьях и носках. Упражнение учит сопротивляться разгибанию поясницы и сохранять нейтральное положение позвоночника.
Открыть упражнениеПланка с касанием плеч
Упор лёжа с попеременным касанием плеч. Упражнение развивает анти-ротационную выносливость корпуса и стабильность плечевого пояса.
Открыть упражнениеПланка с переходом на ладони
Переход из планки на предплечьях в упор на ладонях и обратно. Упражнение развивает выносливость плеч и способность удерживать корпус без вращения.
Открыть упражнениеПланка с подъёмом ноги
Упор лёжа с поочерёдным подъёмом прямой ноги. Основная задача — увеличить нагрузку на ягодицы, не допуская разворота или прогиба корпуса.
Открыть упражнениеПланка с подъёмом противоположной руки и ноги
Упор лёжа с одновременным подъёмом противоположной руки и ноги. Упражнение требует сопротивляться вращению и сохранять таз стабильным.
Открыть упражнениеПланка с подъёмом руки
Упор лёжа с поочерёдным отрывом одной руки от пола. Упражнение развивает стабильность корпуса и контроль плечевого пояса.
Открыть упражнениеПлечевые касания в упоре
Динамический упор лёжа с попеременным касанием противоположного плеча. Основная задача — сохранять таз стабильным, пока вес переносится с руки на руку.
Открыть упражнениеПовороты головы
Мобилизационное упражнение «Повороты головы» помогает улучшать контроль движений и комфортную амплитуду суставов. Выполняйте его плавно, без пружинящих рывков и выхода за пределы б...
Открыть упражнениеПовороты грудного отдела лежа
Мобилизационное упражнение «Повороты грудного отдела лежа» помогает улучшать контроль движений и комфортную амплитуду суставов. Выполняйте его плавно, без пружинящих рывков и выход...
Открыть упражнениеПовороты корпуса сидя
Мобилизационное упражнение «Повороты корпуса сидя» помогает улучшать контроль движений и комфортную амплитуду суставов. Выполняйте его плавно, без пружинящих рывков и выхода за пре...
Открыть упражнениеПодъем корпуса к ногам
Упражнение «Подъем корпуса к ногам» развивает мышцы живота и стабилизаторы корпуса. Выполняйте движение медленно, удерживая таз и позвоночник в контролируемом положении и не компен...
Открыть упражнениеПодъем ног с согнутыми коленями
Упражнение «Подъем ног с согнутыми коленями» развивает мышцы живота и стабилизаторы корпуса. Выполняйте движение медленно, удерживая таз и позвоночник в контролируемом положении и...
Открыть упражнениеПодъем рук в положении лежа на животе
Упражнение «Подъем рук в положении лежа на животе» развивает мышцы плечевого пояса и контроль лопаток. Выполняйте повторения без рывков, удерживайте шею нейтрально и не увеличивайт...
Открыть упражнениеПодъемы таза лежа
Упражнение «Подъемы таза лежа» развивает мышцы ног и ягодиц. Распределяйте давление по стопе, направляйте колени по линии носков и выполняйте каждую фазу под контролем без завала к...
Открыть упражнениеПодъём колена к груди стоя
Упражнение «Подъём колена к груди стоя» направлено на контроль тазобедренных суставов и работу ягодичных мышц. Сохраняйте устойчивую опору, выполняйте движение плавно и прекращайте...
Открыть упражнениеПодъём прямых ног лёжа
Подъём и опускание прямых ног лёжа на спине. Упражнение требует удерживать поясницу и таз под контролем на всей амплитуде.
Открыть упражнениеПоза ребенка с вытяжением рук
Мобилизационное упражнение «Поза ребенка с вытяжением рук» помогает улучшать контроль движений и комфортную амплитуду суставов. Выполняйте его плавно, без пружинящих рывков и выход...
Открыть упражнениеПриседания с прыжком
Динамическое упражнение «Приседания с прыжком» развивает мощность, координацию и способность быстро передавать усилие через корпус. Осваивайте движение с умеренной интенсивностью,...
Открыть упражнениеПтица собака
Упражнение «Птица собака» развивает мышцы живота и стабилизаторы корпуса. Выполняйте движение медленно, удерживая таз и позвоночник в контролируемом положении и не компенсируя уста...
Открыть упражнениеРазведения рук лежа на животе
Жимовое упражнение «Разведения рук лежа на животе» развивает мышцы груди, плечевого пояса и рук в зависимости от траектории. Стабилизируйте лопатки и корпус, выполняйте движение пл...
Открыть упражнениеРастяжка мышц задней поверхности бедра
Мобилизационное упражнение «Растяжка мышц задней поверхности бедра» помогает улучшать контроль движений и комфортную амплитуду суставов. Выполняйте его плавно, без пружинящих рывко...
Открыть упражнениеРастяжка тазобедренных суставов
Упражнение «Растяжка тазобедренных суставов» направлено на контроль тазобедренных суставов и работу ягодичных мышц. Сохраняйте устойчивую опору, выполняйте движение плавно и прекра...
Открыть упражнениеРастяжка ягодичных мышц
Мобилизационное упражнение «Растяжка ягодичных мышц» помогает улучшать контроль движений и комфортную амплитуду суставов. Выполняйте его плавно, без пружинящих рывков и выхода за п...
Открыть упражнениеСведение лопаток с удержанием
Упражнение «Сведение лопаток с удержанием» развивает мышцы плечевого пояса и контроль лопаток. Выполняйте повторения без рывков, удерживайте шею нейтрально и не увеличивайте вес, е...
Открыть упражнениеСведение лопаток стоя
Упражнение «Сведение лопаток стоя» развивает мышцы плечевого пояса и контроль лопаток. Выполняйте повторения без рывков, удерживайте шею нейтрально и не увеличивайте вес, если плеч...
Открыть упражнениеСведения рук в тренажере
Жимовое упражнение «Сведения рук в тренажере» развивает мышцы груди, плечевого пояса и рук в зависимости от траектории. Стабилизируйте лопатки и корпус, выполняйте движение плавно...
Открыть упражнениеСкручивания
Упражнение на прямую мышцу живота с коротким сгибанием грудного отдела. Таз остаётся стабильным, а движение выполняется за счёт подкручивания рёбер к тазу, а не рывка шеей.
Открыть упражнениеСкручивания
Контролируемое сгибание грудного отдела из положения лёжа. Поднимайте лопатки за счёт мышц живота, не тяните голову и не превращайте движение в полный подъём корпуса.
Открыть упражнениеСкручивания с поднятыми ногами
Упражнение «Скручивания с поднятыми ногами» развивает мышцы живота и стабилизаторы корпуса. Выполняйте движение медленно, удерживая таз и позвоночник в контролируемом положении и н...
Открыть упражнениеСтойка на одной ноге
Базовое упражнение лечебной физкультуры (ЛФК), направленное на развитие баланса, координации и проприоцепции (мышечного чувства)
Открыть упражнениеСупермен
Упражнение «Супермен» развивает мышцы живота и стабилизаторы корпуса. Выполняйте движение медленно, удерживая таз и позвоночник в контролируемом положении и не компенсируя усталост...
Открыть упражнениеУпражнение «Мёртвый жук»
Контролируемое попеременное разгибание руки и противоположной ноги лёжа на спине. Упражнение развивает способность удерживать таз и поясницу стабильными.
Открыть упражнениеУпражнение «Птица-собака»
упражнение для развития баланса, укрепления глубоких мышц спины, пресса и ягодиц
Открыть упражнениеФронтальные приседания
Упражнение «Фронтальные приседания» развивает мышцы ног и ягодиц. Распределяйте давление по стопе, направляйте колени по линии носков и выполняйте каждую фазу под контролем без зав...
Открыть упражнениеХодьба быстрым темпом
Кардиоупражнение «Ходьба быстрым темпом» развивает общую выносливость, координацию и способность поддерживать рабочий темп. Начинайте с умеренной интенсивности и повышайте нагрузку...
Открыть упражнениеХодьба на месте
Кардиоупражнение «Ходьба на месте» развивает общую выносливость, координацию и способность поддерживать рабочий темп. Начинайте с умеренной интенсивности и повышайте нагрузку посте...
Открыть упражнениеХодьба на месте с высоким подниманием колен (кардио)
Кардиоупражнение «Ходьба на месте с высоким подниманием колен (кардио)» развивает общую выносливость, координацию и способность поддерживать рабочий темп. Начинайте с умеренной инт...
Открыть упражнениеХодьба по линии
Мобилизационное упражнение «Ходьба по линии» помогает улучшать контроль движений и комфортную амплитуду суставов. Выполняйте его плавно, без пружинящих рывков и выхода за пределы б...
Открыть упражнениеПланы
Тренировочные программы
Публичные программы, связанные с этим оборудованием.