Становая тяга
Силовое упражнение «Становая тяга» тренирует разгибание в тазобедренных суставах и мышцы задней цепи. Удерживайте нейтральное положение спины, направляйте движение тазом и увеличивайте нагрузку только при сохранении техники.
АвторРедакция Planka
Техника выполнения
Установка
- Подготовьтесь к упражнению «Становая тяга»: поставьте стопы устойчиво и распределите вес равномерно.
- Напрягите пресс, сохраните нейтральное положение позвоночника и направьте колени по линии стоп.
Основное движение
- Выполняйте движение за счёт сгибания и разгибания тазобедренных и коленных суставов, сохраняя контроль.
- Не допускайте завала коленей внутрь, округления спины или рывка в нижней точке.
Завершение повтора
- Вернитесь в исходное положение плавно, не переразгибая колени и поясницу.
- Сделайте спокойный вдох перед следующим повторением и сохраняйте одинаковый темп.
Основные мышцы
Оборудование
Типичные ошибки
- Колени заваливаются внутрь относительно стоп
- Округление спины или потеря напряжения корпуса
- Рывок в нижней точке и неполный контроль возврата
Варианты
- Становая тяга с паузой — Вариант для изменения амплитуды, опоры или величины нагрузки на нижнюю часть тела.
- Румынская тяга — Вариант для изменения амплитуды, опоры или величины нагрузки на нижнюю часть тела.
Как упростить
- Румынская тяга с гантелями — Более доступный вариант «Румынская тяга с гантелями» для постепенного изменения нагрузки при сохранении контролируемой техники.