Тренировочные программы

Рекомендации

• Для роста мышц: 8–15 повторений и прогрессия нагрузок.
• Для силы: 4–8 повторений в базовых упражнениях.
• Для похудения: сочетайте силовые тренировки с 2–4 кардиосессиями в неделю.
• Спите 7–9 часов и потребляйте 1,6–2,2 г белка на 1 кг массы тела.

Основные рекомендации:

1. Тренировки 3 раза в неделю (чередование А/Б)
2. Базовые упражнения — основа всей программы
3. Работа в силовом диапазоне 3–5 повторений
4. Перед тренировкой — лёгкое кардио 5–10 минут (разминка)
5. Отдых между подходами 2–4 минуты
6. Приоритет — техника и стабильность движения
7. Сон 7–9 часов ежедневно
8. Питание с достаточным количеством белка и калорий для восстановления

Прогрессия:

• Если все подходы выполнены уверенно — увеличивать вес на 2,5–5 кг (или 2,5–5%)
• Если не удаётся выполнить все подходы — оставить вес до стабилизации техники
• Если прогресс остановился — снизить нагрузку на 10% и начать новый цикл
• Каждые 4–6 недель — облегчённая неделя (делоад)