Planka

Боковая планка (левая)

Упражнение «Боковая планка (левая)» развивает мышцы живота и стабилизаторы корпуса. Выполняйте движение медленно, удерживая таз и позвоночник в контролируемом положении и не компенсируя усталость поясницей.

АвторРедакция Planka

Техника выполнения

Положение

  1. Примите исходное положение для упражнения «Боковая планка (левая)» и выстройте корпус без лишнего прогиба.
  2. Подтяните нижние рёбра, напрягите пресс и ягодицы, направляя взгляд в нейтральную точку.

Движение или удержание

  1. Выполняйте движение медленно либо удерживайте позицию без раскачивания таза и плеч.
  2. Сохраняйте заданную амплитуду и прекращайте подход при потере контроля корпуса.

Дыхание

  1. Дышите ровно, не задерживая дыхание на всём подходе.
  2. Возвращайтесь в исходное положение плавно и не компенсируйте усталость движением поясницы.

Основные мышцы

Оборудование

Вес тела (упражнения)

Типичные ошибки

  • Провисание или разворот таза
  • Задержка дыхания и избыточное напряжение шеи
  • Слишком быстрый темп в ущерб контролю корпуса

Варианты

  • Боковая планка (правая) — Вариант для изменения площади опоры и требований к стабильности корпуса.
  • Планка — Вариант для изменения площади опоры и требований к стабильности корпуса.

Как усложнить

  • Планка с касанием плеч — Более сложный вариант «Планка с касанием плеч» для постепенного изменения нагрузки при сохранении контролируемой техники.