Планка
Статическое упражнение на мышцы кора, в котором нужно удерживать нейтральное положение позвоночника. Основная цель — сопротивляться разгибанию поясницы и сохранять единый прямой корпус.
АвторИван Хода
Техника выполнения
Опора
- Поставьте локти под плечами, предплечья направьте вперёд.
- Вытяните ноги и опирайтесь на носки, удерживая корпус в одной линии.
Напряжение
- Подтяните рёбра к тазу, напрягите пресс и ягодицы.
- Сохраняйте взгляд в пол и не задирайте голову.
Завершение
- Дышите спокойно и остановите подход, когда начинаете терять положение таза.
- Опускайте колени на пол контролируемо, без провисания поясницы.
Основные мышцы
Оборудование
Типичные ошибки
- Провисание поясницы
- Поднятый таз и потеря прямой линии корпуса
- Задержка дыхания
Варианты
- Планка на прямых руках — Вариант с опорой на ладони, который сильнее вовлекает плечевой пояс.
- Планка с касанием плеч — Динамический вариант с переносом веса и дополнительным требованием к стабильности таза.
Как усложнить
- Планка с подъёмом ноги — Усложнение за счёт уменьшения площади опоры и дополнительной нагрузки на стабилизаторы.
Как упростить
- Подъём противоположной руки и ноги — Более доступный вариант для обучения контролю корпуса и таза.