Планка

Техника выполнения

Исходное положение: Примите упор лежа. Поставьте локти строго под плечевыми суставами. Предплечья параллельны друг другу или зафиксированы в замок. Постановка ног: Выпрямите ноги, упритесь носками в пол. Чем ближе стопы друг к другу, тем сложнее удерживать баланс и тем выше нагрузка на кор. Линия тела: Поднимите таз так, чтобы тело от макушки до пяток образовало прямую линию. Не допускайте прогиба в пояснице и не поднимайте ягодицы вверх. Положение головы: Смотрите в пол перед собой (примерно на кисти рук). Не задирайте голову вверх и не прижимайте подбородок к груди, чтобы не перенапрягать шею. Дыхание: Дышите спокойно, размеренно и непрерывно. Не задерживайте дыхание.

Основные мышцы

Пресс

Оборудование

собственное тело

Типичные ошибки

• Прогиб в пояснице: Снимает нагрузку с пресса и перегружает межпозвоночные диски.
• Подъем таза «домиком»: Облегчает упражнение, перенося вес на ноги.
• Опускание головы: Приводит к перенапряжению шейного отдела.
• Задержка дыхания: Вызывает резкое повышение артериального давления.

Варианты

• Планка на коленях

Прогрессии

• Диагональная планка