Подъём колена к груди стоя
Упражнение «Подъём колена к груди стоя» направлено на контроль тазобедренных суставов и работу ягодичных мышц. Сохраняйте устойчивую опору, выполняйте движение плавно и прекращайте подход при боли или потере положения таза.
АвторРедакция Planka
Техника выполнения
Исходное положение
- Примите удобное положение для упражнения «Подъём колена к груди стоя» и выстройте позвоночник без лишнего напряжения.
- Стабилизируйте опору и оставьте суставы в комфортном диапазоне движения.
Амплитуда
- Двигайтесь медленно, без пружинящих рывков и попытки резко увеличить амплитуду.
- Направляйте движение туда, где ощущается мягкое растяжение или мобилизация, но не боль.
Дыхание
- Дышите спокойно и углубляйте положение на выдохе только в пределах комфорта.
- Вернитесь в исходное положение плавно и повторите движение в том же темпе.
Основные мышцы
Оборудование
Типичные ошибки
- Разворот таза и потеря устойчивой опоры
- Колено уходит внутрь относительно стопы
- Слишком большая амплитуда без контроля корпуса
Варианты
- Круговые движения тазом — Вариант для изменения положения таза, опоры и нагрузки на ягодичные мышцы.
- Махи ногой вперёд-назад с опорой — Вариант для изменения положения таза, опоры и нагрузки на ягодичные мышцы.
Как усложнить
- Шаги в сторону с резинкой — Более сложный вариант «Шаги в сторону с резинкой» для постепенного изменения нагрузки при сохранении контролируемой техники.