Интервальный бег
Кардиоупражнение «Интервальный бег» развивает общую выносливость, координацию и способность поддерживать рабочий темп. Начинайте с умеренной интенсивности и повышайте нагрузку постепенно, сохраняя ровное дыхание.
Техника упражненияУпражнения на ягодицы
Подборка упражнений для этой группы мышц. Если карточек много, переходите на следующую страницу каталога.
Ракушка с резинкой
Упражнение «Ракушка с резинкой» направлено на контроль тазобедренных суставов и работу ягодичных мышц. Сохраняйте устойчивую опору, выполняйте движение плавно и прекращайте подход при боли или потере положения таза.
Техника упражненияВелотренажер
Кардиоупражнение «Велотренажер» развивает общую выносливость, координацию и способность поддерживать рабочий темп. Начинайте с умеренной интенсивности и повышайте нагрузку постепенно, сохраняя ровное дыхание.
Техника упражненияБег легким темпом
Кардиоупражнение «Бег легким темпом» развивает общую выносливость, координацию и способность поддерживать рабочий темп. Начинайте с умеренной интенсивности и повышайте нагрузку постепенно, сохраняя ровное дыхание.
Техника упражненияПтица собака
Упражнение «Птица собака» развивает мышцы живота и стабилизаторы корпуса. Выполняйте движение медленно, удерживая таз и позвоночник в контролируемом положении и не компенсируя усталость поясницей.
Техника упражненияХодьба быстрым темпом
Кардиоупражнение «Ходьба быстрым темпом» развивает общую выносливость, координацию и способность поддерживать рабочий темп. Начинайте с умеренной интенсивности и повышайте нагрузку постепенно, сохраняя ровное дыхание.
Техника упражненияМахи гирей
Динамическое упражнение «Махи гирей» развивает мощность, координацию и способность быстро передавать усилие через корпус. Осваивайте движение с умеренной интенсивностью, контролируя исходное положение, траекторию и приземление.
Техника упражненияПодъемы таза лежа
Упражнение «Подъемы таза лежа» развивает мышцы ног и ягодиц. Распределяйте давление по стопе, направляйте колени по линии носков и выполняйте каждую фазу под контролем без завала корпуса или рывка.
Техника упражненияБроски медицинского мяча в стену
Динамическое упражнение «Броски медицинского мяча в стену» развивает мощность, координацию и способность быстро передавать усилие через корпус. Осваивайте движение с умеренной интенсивностью, контролируя исходное положение, траекторию и приземление.
Техника упражненияТолкание саней
Динамическое упражнение «Толкание саней» развивает мощность, координацию и способность быстро передавать усилие через корпус. Осваивайте движение с умеренной интенсивностью, контролируя исходное положение, траекторию и приземление.
Техника упражненияТяга саней
Динамическое упражнение «Тяга саней» развивает мощность, координацию и способность быстро передавать усилие через корпус. Осваивайте движение с умеренной интенсивностью, контролируя исходное положение, траекторию и приземление.
Техника упражненияРастяжка тазобедренных суставов
Упражнение «Растяжка тазобедренных суставов» направлено на контроль тазобедренных суставов и работу ягодичных мышц. Сохраняйте устойчивую опору, выполняйте движение плавно и прекращайте подход при боли или потере положения таза.
Техника упражненияТяга трап-грифа
Силовое упражнение «Тяга трап-грифа» тренирует разгибание в тазобедренных суставах и мышцы задней цепи. Удерживайте нейтральное положение спины, направляйте движение тазом и увеличивайте нагрузку только при сохранении техники.
Техника упражненияХодьба на дорожке под наклоном
Кардиоупражнение «Ходьба на дорожке под наклоном» развивает общую выносливость, координацию и способность поддерживать рабочий темп. Начинайте с умеренной интенсивности и повышайте нагрузку постепенно, сохраняя ровное дыхание.
Техника упражненияПриседания с гантелью (Goblet squat)
Упражнение «Приседания с гантелью (Goblet squat)» развивает мышцы ног и ягодиц. Распределяйте давление по стопе, направляйте колени по линии носков и выполняйте каждую фазу под контролем без завала корпуса или рывка.
Техника упражненияНаклоны вперед с прямой спиной
Силовое упражнение «Наклоны вперед с прямой спиной» тренирует разгибание в тазобедренных суставах и мышцы задней цепи. Удерживайте нейтральное положение спины, направляйте движение тазом и увеличивайте нагрузку только при сохранении техники.
Техника упражненияВыпады вперед с гантелями
Упражнение «Выпады вперед с гантелями» развивает мышцы ног и ягодиц. Распределяйте давление по стопе, направляйте колени по линии носков и выполняйте каждую фазу под контролем без завала корпуса или рывка.
Техника упражненияВыпады назад с гантелями
Упражнение «Выпады назад с гантелями» развивает мышцы ног и ягодиц. Распределяйте давление по стопе, направляйте колени по линии носков и выполняйте каждую фазу под контролем без завала корпуса или рывка.
Техника упражненияВыпады назад с резинкой
Упражнение «Выпады назад с резинкой» развивает мышцы ног и ягодиц. Распределяйте давление по стопе, направляйте колени по линии носков и выполняйте каждую фазу под контролем без завала корпуса или рывка.
Техника упражненияШаги в сторону с резинкой
Упражнение «Шаги в сторону с резинкой» направлено на контроль тазобедренных суставов и работу ягодичных мышц. Сохраняйте устойчивую опору, выполняйте движение плавно и прекращайте подход при боли или потере положения таза.
Техника упражненияЛодочка с удержанием
Упражнение «Лодочка с удержанием» развивает мышцы живота и стабилизаторы корпуса. Выполняйте движение медленно, удерживая таз и позвоночник в контролируемом положении и не компенсируя усталость поясницей.
Техника упражненияСупермен
Упражнение «Супермен» развивает мышцы живота и стабилизаторы корпуса. Выполняйте движение медленно, удерживая таз и позвоночник в контролируемом положении и не компенсируя усталость поясницей.
Техника упражненияЛодочка
Упражнение «Лодочка» развивает мышцы живота и стабилизаторы корпуса. Выполняйте движение медленно, удерживая таз и позвоночник в контролируемом положении и не компенсируя усталость поясницей.
Техника упражненияСкручивания с поднятыми ногами
Упражнение «Скручивания с поднятыми ногами» развивает мышцы живота и стабилизаторы корпуса. Выполняйте движение медленно, удерживая таз и позвоночник в контролируемом положении и не компенсируя усталость поясницей.
Техника упражненияПодъем ног с согнутыми коленями
Упражнение «Подъем ног с согнутыми коленями» развивает мышцы живота и стабилизаторы корпуса. Выполняйте движение медленно, удерживая таз и позвоночник в контролируемом положении и не компенсируя усталость поясницей.
Техника упражненияНожницы ногами лежа
Упражнение «Ножницы ногами лежа» развивает мышцы живота и стабилизаторы корпуса. Выполняйте движение медленно, удерживая таз и позвоночник в контролируемом положении и не компенсируя усталость поясницей.
Техника упражненияПодъем корпуса к ногам
Упражнение «Подъем корпуса к ногам» развивает мышцы живота и стабилизаторы корпуса. Выполняйте движение медленно, удерживая таз и позвоночник в контролируемом положении и не компенсируя усталость поясницей.
Техника упражненияОбратные выпады
Упражнение «Обратные выпады» развивает мышцы ног и ягодиц. Распределяйте давление по стопе, направляйте колени по линии носков и выполняйте каждую фазу под контролем без завала корпуса или рывка.
Техника упражненияПрисед с гирей
Упражнение «Присед с гирей» развивает мышцы ног и ягодиц. Распределяйте давление по стопе, направляйте колени по линии носков и выполняйте каждую фазу под контролем без завала корпуса или рывка.
Техника упражненияЗашагивания на платформу
Упражнение «Зашагивания на платформу» развивает мышцы ног и ягодиц. Распределяйте давление по стопе, направляйте колени по линии носков и выполняйте каждую фазу под контролем без завала корпуса или рывка.
Техника упражненияПриседания в машине Смита
Упражнение «Приседания в машине Смита» развивает мышцы ног и ягодиц. Распределяйте давление по стопе, направляйте колени по линии носков и выполняйте каждую фазу под контролем без завала корпуса или рывка.
Техника упражненияФронтальные приседания
Упражнение «Фронтальные приседания» развивает мышцы ног и ягодиц. Распределяйте давление по стопе, направляйте колени по линии носков и выполняйте каждую фазу под контролем без завала корпуса или рывка.
Техника упражненияПланка с подъёмом противоположной руки и ноги
Упор лёжа с одновременным подъёмом противоположной руки и ноги. Упражнение требует сопротивляться вращению и сохранять таз стабильным.
Техника упражненияПланка с подъёмом ноги
Упор лёжа с поочерёдным подъёмом прямой ноги. Основная задача — увеличить нагрузку на ягодицы, не допуская разворота или прогиба корпуса.
Техника упражненияДжампинг-джек
плиометрическое упражнение (прыжки с разведением рук и ног), которое отлично подходит для разминки или полноценной кардио-тренировки
Техника упражненияХодьба на месте с высоким подниманием колен (кардио)
Кардиоупражнение «Ходьба на месте с высоким подниманием колен (кардио)» развивает общую выносливость, координацию и способность поддерживать рабочий темп. Начинайте с умеренной интенсивности и повышайте нагрузку постепенно, сохраняя ровное дыхание.
Техника упражненияПрыжки на месте (кардио)
Динамическое упражнение «Прыжки на месте (кардио)» развивает мощность, координацию и способность быстро передавать усилие через корпус. Осваивайте движение с умеренной интенсивностью, контролируя исходное положение, траекторию и приземление.
Техника упражненияРумынская тяга с гантелями
Наклон с гантелями за счёт сгибания в тазобедренных суставах. Упражнение развивает заднюю поверхность бедра и ягодицы при сохранении нейтральной спины.
Техника упражненияГоблет-приседания
Приседание с гирей или гантелью перед грудью. Передняя нагрузка помогает удерживать корпус вертикальнее и отрабатывать движение коленей и таза.
Техника упражненияЭллиптический тренажер
кардиотренажер, имитирующий ходьбу или бег на лыжах без ударной нагрузки на суставы
Техника упражненияУпражнение «Мёртвый жук»
Контролируемое попеременное разгибание руки и противоположной ноги лёжа на спине. Упражнение развивает способность удерживать таз и поясницу стабильными.
Техника упражненияПланка на предплечьях
Изометрическое удержание корпуса на предплечьях и носках. Упражнение учит сопротивляться разгибанию поясницы и сохранять нейтральное положение позвоночника.
Техника упражненияУпражнение «Птица-собака»
упражнение для развития баланса, укрепления глубоких мышц спины, пресса и ягодиц
Техника упражненияХодьба по линии
Мобилизационное упражнение «Ходьба по линии» помогает улучшать контроль движений и комфортную амплитуду суставов. Выполняйте его плавно, без пружинящих рывков и выхода за пределы безболезненного диапазона.
Техника упражненияОтведение ноги в сторону
изолированное упражнение, направленное на проработку средней ягодичной мышцы и формирование красивого рельефа бедер
Техника упражненияМахи ногой вперёд-назад с опорой
Упражнение «Махи ногой вперёд-назад с опорой» направлено на контроль тазобедренных суставов и работу ягодичных мышц. Сохраняйте устойчивую опору, выполняйте движение плавно и прекращайте подход при боли или потере положения таза.
Техника упражненияПодъём колена к груди стоя
Упражнение «Подъём колена к груди стоя» направлено на контроль тазобедренных суставов и работу ягодичных мышц. Сохраняйте устойчивую опору, выполняйте движение плавно и прекращайте подход при боли или потере положения таза.
Техника упражненияКруговые движения тазом
Упражнение «Круговые движения тазом» направлено на контроль тазобедренных суставов и работу ягодичных мышц. Сохраняйте устойчивую опору, выполняйте движение плавно и прекращайте подход при боли или потере положения таза.
Техника упражненияХодьба на месте
Кардиоупражнение «Ходьба на месте» развивает общую выносливость, координацию и способность поддерживать рабочий темп. Начинайте с умеренной интенсивности и повышайте нагрузку постепенно, сохраняя ровное дыхание.
Техника упражненияХодьба на дорожке
Кардиоупражнение «Ходьба на дорожке» развивает общую выносливость, координацию и способность поддерживать рабочий темп. Начинайте с умеренной интенсивности и повышайте нагрузку постепенно, сохраняя ровное дыхание.
Техника упражненияВыпады назад
Упражнение «Выпады назад» развивает мышцы ног и ягодиц. Распределяйте давление по стопе, направляйте колени по линии носков и выполняйте каждую фазу под контролем без завала корпуса или рывка.
Техника упражненияПриседания с прыжком
Динамическое упражнение «Приседания с прыжком» развивает мощность, координацию и способность быстро передавать усилие через корпус. Осваивайте движение с умеренной интенсивностью, контролируя исходное положение, траекторию и приземление.
Техника упражненияХодьба на дорожке (кардио)
Кардиоупражнение «Ходьба на дорожке (кардио)» развивает общую выносливость, координацию и способность поддерживать рабочий темп. Начинайте с умеренной интенсивности и повышайте нагрузку постепенно, сохраняя ровное дыхание.
Техника упражненияБег на беговой дорожке
Кардиоупражнение «Бег на беговой дорожке» развивает общую выносливость, координацию и способность поддерживать рабочий темп. Начинайте с умеренной интенсивности и повышайте нагрузку постепенно, сохраняя ровное дыхание.
Техника упражненияВелосипед (длительность и расстояние)
Кардиоупражнение «Велосипед (длительность и расстояние)» развивает общую выносливость, координацию и способность поддерживать рабочий темп. Начинайте с умеренной интенсивности и повышайте нагрузку постепенно, сохраняя ровное дыхание.
Техника упражненияВелосипед (кардио)
Кардиоупражнение «Велосипед (кардио)» развивает общую выносливость, координацию и способность поддерживать рабочий темп. Начинайте с умеренной интенсивности и повышайте нагрузку постепенно, сохраняя ровное дыхание.
Техника упражненияФронтальный присед
Приседание со штангой перед плечами с повышенным требованием к вертикальному корпусу, голеностопу и стабильности кора. Основной акцент обычно приходится на квадрицепсы при сохранении контроля глубины.
Техника упражненияСтановая тяга
Базовое упражнение на заднюю цепь с подъёмом штанги с пола. Основное движение — разгибание в тазобедренных и коленных суставах при сохранении нейтральной спины и близкой к ногам траектории грифа.
Техника упражненияГиперэкстензия с весом
Усложнённая гиперэкстензия для разгибателей спины, ягодиц и задней поверхности бедра. Отягощение удерживается у груди или на верхней части спины, а позвоночник остаётся нейтральным.
Техника упражненияЖим ногами в тренажёре
Упражнение для квадрицепсов, ягодиц и задней поверхности бедра с опорой спины на тренажёр. Оно позволяет дозировать нагрузку на ноги, сохраняя корпус стабильным и не отрывая таз от спинки.
Техника упражненияПриседания со штангой
Базовое упражнение для квадрицепсов, ягодиц и задней поверхности бедра. Штанга лежит на спине, а движение выполняется через одновременное сгибание коленей и таза при стабильном корпусе.
Техника упражненияГиперэкстензия
Разгибание корпуса на скамье для укрепления разгибателей спины, ягодиц и задней поверхности бедра. Движение выполняется за счёт сгибания и разгибания в тазобедренных суставах, а не переразгибания поясницы.
Техника упражнения