Подъем рук в положении лежа на животе
Упражнение «Подъем рук в положении лежа на животе» развивает мышцы плечевого пояса и контроль лопаток. Выполняйте повторения без рывков, удерживайте шею нейтрально и не увеличивайте вес, если плечи начинают подниматься или движение теряет амплитуду.
АвторИван Хода
Техника выполнения
Исходное положение
- Займите устойчивую позицию для упражнения «Подъем рук в положении лежа на животе», опустите плечи и выстройте шею нейтрально.
- Стабилизируйте корпус и лопатки, не создавая лишнего напряжения в пояснице.
Основное движение
- Поднимайте или перемещайте руки по контролируемой траектории, сохраняя локти и запястья в комфортном положении.
- Не помогайте себе раскачиванием корпуса и остановите движение до появления боли в плечах.
Возврат
- Плавно верните руки в исходное положение, сохраняя напряжение мышц плечевого пояса.
- Повторяйте движение только в амплитуде, в которой сохраняются положение шеи и контроль лопаток.
Основные мышцы
Оборудование
Типичные ошибки
- Подъём плеч к ушам и напряжение шеи
- Раскачивание корпуса вместо контролируемого движения рук
- Слишком большой вес и сокращение амплитуды
Варианты
- Разведение гантелей в стороны лежа — Вариант для изменения угла подъёма рук и акцента на дельтовидные мышцы.
- Подъем гантелей через стороны — Вариант для изменения угла подъёма рук и акцента на дельтовидные мышцы.
Как усложнить
- Жим гири над головой — Более сложный вариант «Жим гири над головой» для постепенного изменения нагрузки при сохранении контролируемой техники.