Птица собака
Упражнение «Птица собака» развивает мышцы живота и стабилизаторы корпуса. Выполняйте движение медленно, удерживая таз и позвоночник в контролируемом положении и не компенсируя усталость поясницей.
Техника упражненияУпражнения на плечи
Подборка упражнений для этой группы мышц. Если карточек много, переходите на следующую страницу каталога.
Махи гирей
Динамическое упражнение «Махи гирей» развивает мощность, координацию и способность быстро передавать усилие через корпус. Осваивайте движение с умеренной интенсивностью, контролируя исходное положение, траекторию и приземление.
Техника упражненияРастяжка мышц задней поверхности бедра
Мобилизационное упражнение «Растяжка мышц задней поверхности бедра» помогает улучшать контроль движений и комфортную амплитуду суставов. Выполняйте его плавно, без пружинящих рывков и выхода за пределы безболезненного диапазона.
Техника упражненияБроски медицинского мяча в стену
Динамическое упражнение «Броски медицинского мяча в стену» развивает мощность, координацию и способность быстро передавать усилие через корпус. Осваивайте движение с умеренной интенсивностью, контролируя исходное положение, траекторию и приземление.
Техника упражненияТолкание саней
Динамическое упражнение «Толкание саней» развивает мощность, координацию и способность быстро передавать усилие через корпус. Осваивайте движение с умеренной интенсивностью, контролируя исходное положение, траекторию и приземление.
Техника упражненияТяга саней
Динамическое упражнение «Тяга саней» развивает мощность, координацию и способность быстро передавать усилие через корпус. Осваивайте движение с умеренной интенсивностью, контролируя исходное положение, траекторию и приземление.
Техника упражненияФермерская прогулка
Перенос или удержание «Фермерская прогулка» развивает силу хвата и устойчивость плечевого пояса и корпуса. Сохраняйте ровную осанку, не поднимайте плечи к ушам и прекращайте подход до нарушения шага или положения туловища.
Техника упражненияПрыжки через скакалку
Динамическое упражнение «Прыжки через скакалку» развивает мощность, координацию и способность быстро передавать усилие через корпус. Осваивайте движение с умеренной интенсивностью, контролируя исходное положение, траекторию и приземление.
Техника упражненияСведения рук в тренажере
Жимовое упражнение «Сведения рук в тренажере» развивает мышцы груди, плечевого пояса и рук в зависимости от траектории. Стабилизируйте лопатки и корпус, выполняйте движение плавно и не допускайте боли в плечевых или локтевых суставах.
Техника упражненияПовороты головы
Мобилизационное упражнение «Повороты головы» помогает улучшать контроль движений и комфортную амплитуду суставов. Выполняйте его плавно, без пружинящих рывков и выхода за пределы безболезненного диапазона.
Техника упражненияБоковые наклоны
Мобилизационное упражнение «Боковые наклоны» помогает улучшать контроль движений и комфортную амплитуду суставов. Выполняйте его плавно, без пружинящих рывков и выхода за пределы безболезненного диапазона.
Техника упражненияДыхательное упражнение с раскрытием грудной клетки
Мобилизационное упражнение «Дыхательное упражнение с раскрытием грудной клетки» помогает улучшать контроль движений и комфортную амплитуду суставов. Выполняйте его плавно, без пружинящих рывков и выхода за пределы безболезненного диапазона.
Техника упражненияПовороты корпуса сидя
Мобилизационное упражнение «Повороты корпуса сидя» помогает улучшать контроль движений и комфортную амплитуду суставов. Выполняйте его плавно, без пружинящих рывков и выхода за пределы безболезненного диапазона.
Техника упражненияЛодочка с удержанием
Упражнение «Лодочка с удержанием» развивает мышцы живота и стабилизаторы корпуса. Выполняйте движение медленно, удерживая таз и позвоночник в контролируемом положении и не компенсируя усталость поясницей.
Техника упражненияСведение лопаток с удержанием
Упражнение «Сведение лопаток с удержанием» развивает мышцы плечевого пояса и контроль лопаток. Выполняйте повторения без рывков, удерживайте шею нейтрально и не увеличивайте вес, если плечи начинают подниматься или движение теряет амплитуду.
Техника упражненияПодъем рук в положении лежа на животе
Упражнение «Подъем рук в положении лежа на животе» развивает мышцы плечевого пояса и контроль лопаток. Выполняйте повторения без рывков, удерживайте шею нейтрально и не увеличивайте вес, если плечи начинают подниматься или движение теряет амплитуду.
Техника упражненияСупермен
Упражнение «Супермен» развивает мышцы живота и стабилизаторы корпуса. Выполняйте движение медленно, удерживая таз и позвоночник в контролируемом положении и не компенсируя усталость поясницей.
Техника упражненияОбратные махи руками
Упражнение «Обратные махи руками» развивает мышцы плечевого пояса и контроль лопаток. Выполняйте повторения без рывков, удерживайте шею нейтрально и не увеличивайте вес, если плечи начинают подниматься или движение теряет амплитуду.
Техника упражненияПоза ребенка с вытяжением рук
Мобилизационное упражнение «Поза ребенка с вытяжением рук» помогает улучшать контроль движений и комфортную амплитуду суставов. Выполняйте его плавно, без пружинящих рывков и выхода за пределы безболезненного диапазона.
Техника упражненияПовороты грудного отдела лежа
Мобилизационное упражнение «Повороты грудного отдела лежа» помогает улучшать контроль движений и комфортную амплитуду суставов. Выполняйте его плавно, без пружинящих рывков и выхода за пределы безболезненного диапазона.
Техника упражненияКошка-корова
Мобилизационное упражнение «Кошка-корова» помогает улучшать контроль движений и комфортную амплитуду суставов. Выполняйте его плавно, без пружинящих рывков и выхода за пределы безболезненного диапазона.
Техника упражненияЛодочка
Упражнение «Лодочка» развивает мышцы живота и стабилизаторы корпуса. Выполняйте движение медленно, удерживая таз и позвоночник в контролируемом положении и не компенсируя усталость поясницей.
Техника упражненияРазведения рук лежа на животе
Жимовое упражнение «Разведения рук лежа на животе» развивает мышцы груди, плечевого пояса и рук в зависимости от траектории. Стабилизируйте лопатки и корпус, выполняйте движение плавно и не допускайте боли в плечевых или локтевых суставах.
Техника упражненияСведение лопаток стоя
Упражнение «Сведение лопаток стоя» развивает мышцы плечевого пояса и контроль лопаток. Выполняйте повторения без рывков, удерживайте шею нейтрально и не увеличивайте вес, если плечи начинают подниматься или движение теряет амплитуду.
Техника упражненияВтягивание подбородка назад
Мобилизационное упражнение «Втягивание подбородка назад» помогает улучшать контроль движений и комфортную амплитуду суставов. Выполняйте его плавно, без пружинящих рывков и выхода за пределы безболезненного диапазона.
Техника упражненияСкручивания с поднятыми ногами
Упражнение «Скручивания с поднятыми ногами» развивает мышцы живота и стабилизаторы корпуса. Выполняйте движение медленно, удерживая таз и позвоночник в контролируемом положении и не компенсируя усталость поясницей.
Техника упражненияПодъем ног с согнутыми коленями
Упражнение «Подъем ног с согнутыми коленями» развивает мышцы живота и стабилизаторы корпуса. Выполняйте движение медленно, удерживая таз и позвоночник в контролируемом положении и не компенсируя усталость поясницей.
Техника упражненияНожницы ногами лежа
Упражнение «Ножницы ногами лежа» развивает мышцы живота и стабилизаторы корпуса. Выполняйте движение медленно, удерживая таз и позвоночник в контролируемом положении и не компенсируя усталость поясницей.
Техника упражненияПодъем корпуса к ногам
Упражнение «Подъем корпуса к ногам» развивает мышцы живота и стабилизаторы корпуса. Выполняйте движение медленно, удерживая таз и позвоночник в контролируемом положении и не компенсируя усталость поясницей.
Техника упражненияФранцузский жим с гантелью
Жимовое упражнение «Французский жим с гантелью» развивает мышцы груди, плечевого пояса и рук в зависимости от траектории. Стабилизируйте лопатки и корпус, выполняйте движение плавно и не допускайте боли в плечевых или локтевых суставах.
Техника упражненияТяга на заднюю дельту в кроссовере
Упражнение «Тяга на заднюю дельту в кроссовере» развивает мышцы плечевого пояса и контроль лопаток. Выполняйте повторения без рывков, удерживайте шею нейтрально и не увеличивайте вес, если плечи начинают подниматься или движение теряет амплитуду.
Техника упражненияПлечевые касания в упоре
Динамический упор лёжа с попеременным касанием противоположного плеча. Основная задача — сохранять таз стабильным, пока вес переносится с руки на руку.
Техника упражненияПланка с переходом на ладони
Переход из планки на предплечьях в упор на ладонях и обратно. Упражнение развивает выносливость плеч и способность удерживать корпус без вращения.
Техника упражненияПланка с подъёмом противоположной руки и ноги
Упор лёжа с одновременным подъёмом противоположной руки и ноги. Упражнение требует сопротивляться вращению и сохранять таз стабильным.
Техника упражненияПланка с подъёмом руки
Упор лёжа с поочерёдным отрывом одной руки от пола. Упражнение развивает стабильность корпуса и контроль плечевого пояса.
Техника упражненияПланка с подъёмом ноги
Упор лёжа с поочерёдным подъёмом прямой ноги. Основная задача — увеличить нагрузку на ягодицы, не допуская разворота или прогиба корпуса.
Техника упражненияАльпинист
Динамическое упражнение из упора лёжа с попеременным приведением коленей к груди. Сохраняйте плечи над ладонями и не теряйте линию корпуса.
Техника упражненияДжампинг-джек
плиометрическое упражнение (прыжки с разведением рук и ног), которое отлично подходит для разминки или полноценной кардио-тренировки
Техника упражненияОтжимания узким хватом
Базовое упражнение с собственным весом, акцентирующее нагрузку на трицепсах, передних дельтах и внутренних частях грудных мышц
Техника упражненияПрыжки на месте (кардио)
Динамическое упражнение «Прыжки на месте (кардио)» развивает мощность, координацию и способность быстро передавать усилие через корпус. Осваивайте движение с умеренной интенсивностью, контролируя исходное положение, траекторию и приземление.
Техника упражненияОтжимания от скамьи
Жимовое упражнение «Отжимания от скамьи» развивает мышцы груди, плечевого пояса и рук в зависимости от траектории. Стабилизируйте лопатки и корпус, выполняйте движение плавно и не допускайте боли в плечевых или локтевых суставах.
Техника упражненияОтжимания от пола
Базовое упражнение с собственным весом для груди, трицепсов и передней части плеч. Корпус движется единым блоком, а локти сохраняются под контролем.
Техника упражненияПланка на предплечьях
Изометрическое удержание корпуса на предплечьях и носках. Упражнение учит сопротивляться разгибанию поясницы и сохранять нейтральное положение позвоночника.
Техника упражненияПланка с касанием плеч
Упор лёжа с попеременным касанием плеч. Упражнение развивает анти-ротационную выносливость корпуса и стабильность плечевого пояса.
Техника упражненияУпражнение «Птица-собака»
упражнение для развития баланса, укрепления глубоких мышц спины, пресса и ягодиц
Техника упражненияСтойка на одной ноге
Базовое упражнение лечебной физкультуры (ЛФК), направленное на развитие баланса, координации и проприоцепции (мышечного чувства)
Техника упражненияРастяжка ягодичных мышц
Мобилизационное упражнение «Растяжка ягодичных мышц» помогает улучшать контроль движений и комфортную амплитуду суставов. Выполняйте его плавно, без пружинящих рывков и выхода за пределы безболезненного диапазона.
Техника упражненияСкакалка
Кардиоупражнение «Скакалка» развивает общую выносливость, координацию и способность поддерживать рабочий темп. Начинайте с умеренной интенсивности и повышайте нагрузку постепенно, сохраняя ровное дыхание.
Техника упражненияПриседания с прыжком
Динамическое упражнение «Приседания с прыжком» развивает мощность, координацию и способность быстро передавать усилие через корпус. Осваивайте движение с умеренной интенсивностью, контролируя исходное положение, траекторию и приземление.
Техника упражненияЖим гантелей лёжа
Базовый жим гантелей на горизонтальной скамье для грудных мышц, трицепсов и передней части плеч. Гантели движутся независимо, поэтому важно сохранять симметрию и устойчивое положение лопаток.
Техника упражненияЖим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье для верхней части груди, передних дельт и трицепсов. Независимое движение рук требует контролировать каждую гантель и не поднимать плечи к ушам.
Техника упражненияОтжимания на брусьях в гравитроне
Облегчённый вариант отжиманий на брусьях с противовесом. Тренажёр позволяет отработать положение плеч и траекторию локтей, постепенно уменьшая помощь.
Техника упражненияОтжимания на брусьях с узкой постановкой
Вариант отжиманий на брусьях с более вертикальным корпусом и акцентом на трицепсы. Узкая постановка помогает уменьшить вклад груди, но не должна заставлять плечи уходить вперёд или вызывать боль.
Техника упражненияОтжимания на брусьях
Многосуставное упражнение с собственным весом для груди, трицепсов и передней части плеч. Глубина опускания подбирается по подвижности плеч и сохраняется только в безболезненном диапазоне.
Техника упражненияЖим штанги лёжа
Базовое упражнение для грудных мышц, трицепсов и передней части плеч. Штанга опускается к нижней части груди по контролируемой траектории, а лопатки и стопы остаются стабильными.
Техника упражненияПланка
Статическое упражнение на мышцы кора, в котором нужно удерживать нейтральное положение позвоночника. Основная цель — сопротивляться разгибанию поясницы и сохранять единый прямой корпус.
Техника упражнения