Подъём штанги на бицепс
базовое упражнение в бодибилдинге и фитнесе, предназначенное для увеличения объема, силы и плотности двуглавой мышцы плеча
АвторРедакция Planka
Техника выполнения
Исходное положение
- Подготовьте оборудование для упражнения «Подъём штанги на бицепс» и примите устойчивое положение.
- Сведите лопатки, напрягите корпус и оставьте шею в нейтральном положении.
Тяговое движение
- Начните движение локтями, направляя их к корпусу и не поднимая плечи к ушам.
- Выполните тягу плавно, без рывка и раскачивания.
Возврат
- Медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя контроль отягощения.
- Остановите повторение до потери положения корпуса или амплитуды.
Основные мышцы
Оборудование
Типичные ошибки
- Раскачивание корпуса и помощь поясницей
- Вывод локтей вперёд во время сгибания
- Слишком большой вес и неполное опускание
Варианты
- Подъём гантелей на бицепс — Вариант для изменения хвата или положения кистей при сохранении контроля локтей.
- Попеременный подъём на бицепс — Вариант для изменения хвата или положения кистей при сохранении контроля локтей.
Как усложнить
- Молотковые сгибания с гантелями — Более сложный вариант «Молотковые сгибания с гантелями» для постепенного изменения нагрузки при сохранении контролируемой техники.