Planka

Подъём гантелей на бицепс

Изолирующее упражнение для бицепсов с гантелями. Локти остаются рядом с корпусом, а кисти можно постепенно разворачивать ладонями вверх по мере подъёма.

АвторРедакция Planka

Техника выполнения

Исходное положение

  1. Встаньте прямо, опустите руки с гантелями вдоль корпуса.
  2. Зафиксируйте плечи, слегка напрягите пресс и смотрите вперёд.

Подъём

  1. Согните руки в локтях, не выводя локти вперёд.
  2. Поднимайте гантели до сильного сокращения бицепса без движения плечами.

Опускание

  1. Медленно опустите гантели до почти полного разгибания рук.
  2. Сохраняйте контроль и не бросайте вес в нижней точке.

Основные мышцы

Бицепс, Предплечья

Оборудование

Гантели (упражнения)

Типичные ошибки

  • Раскачивание корпуса
  • Вывод локтей вперёд
  • Неполное опускание и слишком быстрый темп

Варианты

  • Попеременный подъём — Поднимайте гантели по одной руке, чтобы легче контролировать положение корпуса.
  • Молотковые сгибания с гантелями — Нейтральный хват сильнее вовлекает плечелучевую мышцу и предплечья.

Как усложнить

Как упростить