Сгибания рук с гантелями («молотки»)
упражнение изолированно прорабатывает бицепс, плечевую (брахиалис) и плечелучевую мышцы, а также развивает силу хвата
АвторРедакция Planka
Техника выполнения
Исходное положение
- Подготовьте оборудование для упражнения «Сгибания рук с гантелями («молотки»)» и примите устойчивое положение.
- Сведите лопатки, напрягите корпус и оставьте шею в нейтральном положении.
Тяговое движение
- Начните движение локтями, направляя их к корпусу и не поднимая плечи к ушам.
- Выполните тягу плавно, без рывка и раскачивания.
Возврат
- Медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя контроль отягощения.
- Остановите повторение до потери положения корпуса или амплитуды.
Основные мышцы
Оборудование
Типичные ошибки
- Раскачивание корпуса и помощь поясницей
- Вывод локтей вперёд во время сгибания
- Слишком большой вес и неполное опускание
Варианты
- Молотковые сгибания с гантелями — Вариант для изменения хвата или положения кистей при сохранении контроля локтей.
- Сгибание рук с гантелями — Вариант для изменения хвата или положения кистей при сохранении контроля локтей.
Как усложнить
- Подъём гантелей на бицепс — Более сложный вариант «Подъём гантелей на бицепс» для постепенного изменения нагрузки при сохранении контролируемой техники.