Подъём корпуса лёжа (пресс)
Главное отличие от скручиваний — амплитуда и нагрузка на суставы. При скручиваниях отрываются только лопатки, поясница плотно прижата, а живот находится в постоянном напряжении. При подъеме корпуса вы садитесь, основная часть работы переходит на сгибатели бедра, а пресс расслабляется в крайней точке
АвторРедакция Planka
Техника выполнения
Положение
- Примите исходное положение для упражнения «Подъём корпуса лёжа (пресс)» и выстройте корпус без лишнего прогиба.
- Подтяните нижние рёбра, напрягите пресс и ягодицы, направляя взгляд в нейтральную точку.
Движение или удержание
- Выполняйте движение медленно либо удерживайте позицию без раскачивания таза и плеч.
- Сохраняйте заданную амплитуду и прекращайте подход при потере контроля корпуса.
Дыхание
- Дышите ровно, не задерживая дыхание на всём подходе.
- Возвращайтесь в исходное положение плавно и не компенсируйте усталость движением поясницы.
Основные мышцы
Оборудование
Типичные ошибки
- Провисание или разворот таза
- Задержка дыхания и избыточное напряжение шеи
- Слишком быстрый темп в ущерб контролю корпуса
Варианты
- Подъём прямых ног лёжа — Вариант для изменения площади опоры и требований к стабильности корпуса.
- Планка с подъёмом руки — Вариант для изменения площади опоры и требований к стабильности корпуса.
Как усложнить
- Планка с подъёмом противоположной руки и ноги — Более сложный вариант «Планка с подъёмом противоположной руки и ноги» для постепенного изменения нагрузки при сохранении контролируемой техники.