Planka

Планка с подъёмом противоположной руки и ноги

Упор лёжа с одновременным подъёмом противоположной руки и ноги. Упражнение требует сопротивляться вращению и сохранять таз стабильным.

АвторРедакция Planka

Техника выполнения

Положение

  1. Встаньте в упор на ладонях, поставьте стопы устойчиво.
  2. Напрягите пресс и ягодицы, направьте взгляд в пол.

Подъём

  1. Поднимите правую руку и левую ногу до линии корпуса.
  2. Верните конечности на опору и повторите другой диагональю без разворота таза.

Основные мышцы

Пресс, Косые мышцы живота, Ягодицы, Плечи

Оборудование

Вес тела (упражнения)

Типичные ошибки

  • Раскрытие таза в сторону поднятой ноги
  • Подъём конечностей слишком высоко

Варианты

Как усложнить

  • Медвежья ходьба — Динамическое усложнение с перемещением противоположных конечностей.

Как упростить

Связанные упражнения