Подъём прямых ног лёжа
Подъём и опускание прямых ног лёжа на спине. Упражнение требует удерживать поясницу и таз под контролем на всей амплитуде.
АвторРедакция Planka
Техника выполнения
Положение
- Лягте на спину и вытяните ноги, руки положите вдоль тела.
- Прижмите поясницу к полу и начните движение без рывка.
Амплитуда
- Поднимите ноги до комфортного угла, не отрывая плечи.
- Опустите ноги до точки, в которой поясница остаётся прижатой, затем повторите.
Основные мышцы
Оборудование
Типичные ошибки
- Прогиб поясницы при опускании
- Слишком большая амплитуда и использование маха
Варианты
- Подъём прямых ног лёжа с паузой — Пауза перед нижней точкой повышает требования к контролю таза.
Как усложнить
- Подъём ног в висе — Более сложный вариант с вертикальным положением корпуса и хватом.
Как упростить
- Подъём ног с согнутыми коленями — Согните колени, чтобы уменьшить длину рычага.