Планка с подъёмом руки
Упор лёжа с поочерёдным отрывом одной руки от пола. Упражнение развивает стабильность корпуса и контроль плечевого пояса.
АвторРедакция Planka
Техника выполнения
Старт
- Примите упор на ладонях, поставьте стопы шире таза для устойчивости.
- Сведите рёбра и таз, не позволяя корпусу провисать.
Рука
- Вытяните одну руку вперёд или поднимите её до линии корпуса.
- Верните ладонь на пол и повторите другой рукой без разворота плеч.
Основные мышцы
Оборудование
Типичные ошибки
- Компенсация поворотом корпуса
- Подъём руки выше возможностей с потерей поясницы
Варианты
- Планка с протягиванием гантели — Усложнение с внешним весом и сопротивлением вращению.
Как усложнить
- Планка с подъёмом противоположной руки и ноги — Одновременное движение противоположных конечностей повышает требования к балансу.
Как упростить
- Плечевые касания в упоре — Короткое касание плеча легче контролировать, чем длительный отрыв руки.