Planka

Скручивания

Упражнение на прямую мышцу живота с коротким сгибанием грудного отдела. Таз остаётся стабильным, а движение выполняется за счёт подкручивания рёбер к тазу, а не рывка шеей.

АвторРедакция Planka

Техника выполнения

Исходное положение

  1. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол.
  2. Положите руки за голову без сцепления пальцев или вытяните их вдоль тела.

Скручивание

  1. Сделайте выдох и мягко приподнимите лопатки за счёт сокращения пресса.
  2. Направляйте рёбра к тазу, не тяните голову руками.

Возврат

  1. Плавно опустите лопатки, сохраняя напряжение живота.
  2. Не расслабляйтесь полностью между повторениями, если это не нарушает дыхание.

Основные мышцы

Пресс, Косые мышцы живота

Оборудование

Вес тела (упражнения)

Типичные ошибки

  • Подтягивание головы руками
  • Отрыв поясницы из-за слишком большой амплитуды
  • Рывок и быстрое падение на пол

Варианты

  • Скручивания с поднятыми ногами — Вариант с согнутыми ногами в воздухе для увеличения требования к контролю корпуса.
  • Скручивания на фитболе — Используйте фитбол для более длинной амплитуды, сохраняя контроль поясницы.

Как усложнить

Как упростить