Planka
Подборка упражнений для этой группы мышц. Если карточек много, переходите на следующую страницу каталога.
Комплексное упражнение с одной гантелью, объединяющее берпи и взрывной подъём гантели над головой одной рукой. После выхода из упора гантель направляется вверх за счёт мощного разгибания ног и таза.
Техника упражненияУпражнение «Птица собака» развивает мышцы живота и стабилизаторы корпуса. Выполняйте движение медленно, удерживая таз и позвоночник в контролируемом положении и не компенсируя усталость поясницей.
Техника упражненияДинамическое упражнение «Махи гирей» развивает мощность, координацию и способность быстро передавать усилие через корпус. Осваивайте движение с умеренной интенсивностью, контролируя исходное положение, траекторию и приземление.
Техника упражненияДинамическое упражнение «Броски медицинского мяча в стену» развивает мощность, координацию и способность быстро передавать усилие через корпус. Осваивайте движение с умеренной интенсивностью, контролируя исходное положение, траекторию и приземление.
Техника упражненияДинамическое упражнение «Толкание саней» развивает мощность, координацию и способность быстро передавать усилие через корпус. Осваивайте движение с умеренной интенсивностью, контролируя исходное положение, траекторию и приземление.
Техника упражненияДинамическое упражнение «Тяга саней» развивает мощность, координацию и способность быстро передавать усилие через корпус. Осваивайте движение с умеренной интенсивностью, контролируя исходное положение, траекторию и приземление.
Техника упражненияПеренос или удержание «Фермерская прогулка» развивает силу хвата и устойчивость плечевого пояса и корпуса. Сохраняйте ровную осанку, не поднимайте плечи к ушам и прекращайте подход до нарушения шага или положения туловища.
Техника упражненияДинамическое упражнение «Прыжки через скакалку» развивает мощность, координацию и способность быстро передавать усилие через корпус. Осваивайте движение с умеренной интенсивностью, контролируя исходное положение, траекторию и приземление.
Техника упражненияУпражнение «Лодочка с удержанием» развивает мышцы живота и стабилизаторы корпуса. Выполняйте движение медленно, удерживая таз и позвоночник в контролируемом положении и не компенсируя усталость поясницей.
Техника упражненияУпражнение «Супермен» развивает мышцы живота и стабилизаторы корпуса. Выполняйте движение медленно, удерживая таз и позвоночник в контролируемом положении и не компенсируя усталость поясницей.
Техника упражненияУпражнение «Лодочка» развивает мышцы живота и стабилизаторы корпуса. Выполняйте движение медленно, удерживая таз и позвоночник в контролируемом положении и не компенсируя усталость поясницей.
Техника упражненияУпражнение «Скручивания с поднятыми ногами» развивает мышцы живота и стабилизаторы корпуса. Выполняйте движение медленно, удерживая таз и позвоночник в контролируемом положении и не компенсируя усталость поясницей.
Техника упражненияУпражнение «Подъем ног с согнутыми коленями» развивает мышцы живота и стабилизаторы корпуса. Выполняйте движение медленно, удерживая таз и позвоночник в контролируемом положении и не компенсируя усталость поясницей.
Техника упражненияУпражнение «Ножницы ногами лежа» развивает мышцы живота и стабилизаторы корпуса. Выполняйте движение медленно, удерживая таз и позвоночник в контролируемом положении и не компенсируя усталость поясницей.
Техника упражненияУпражнение «Подъем корпуса к ногам» развивает мышцы живота и стабилизаторы корпуса. Выполняйте движение медленно, удерживая таз и позвоночник в контролируемом положении и не компенсируя усталость поясницей.
Техника упражненияДинамический упор лёжа с попеременным касанием противоположного плеча. Основная задача — сохранять таз стабильным, пока вес переносится с руки на руку.
Техника упражненияКонтролируемое сгибание грудного отдела из положения лёжа. Поднимайте лопатки за счёт мышц живота, не тяните голову и не превращайте движение в полный подъём корпуса.
Техника упражненияПодъём прямых ног в висе до контролируемой высоты. Упражнение требует сильного корпуса, стабильного хвата и отсутствия раскачки.
Техника упражненияПодъём согнутых коленей в висе на перекладине. Сначала подкручивайте таз, а не просто поднимайте бёдра за счёт сгибателей.
Техника упражненияПодъём и опускание прямых ног лёжа на спине. Упражнение требует удерживать поясницу и таз под контролем на всей амплитуде.
Техника упражненияПодкручивание таза и подъём согнутых ног из положения лёжа. Движение должно начинаться корпусом, а не махом ног.
Техника упражненияПереход из планки на предплечьях в упор на ладонях и обратно. Упражнение развивает выносливость плеч и способность удерживать корпус без вращения.
Техника упражненияУпор лёжа с одновременным подъёмом противоположной руки и ноги. Упражнение требует сопротивляться вращению и сохранять таз стабильным.
Техника упражненияУпор лёжа с поочерёдным отрывом одной руки от пола. Упражнение развивает стабильность корпуса и контроль плечевого пояса.
Техника упражненияУпор лёжа с поочерёдным подъёмом прямой ноги. Основная задача — увеличить нагрузку на ягодицы, не допуская разворота или прогиба корпуса.
Техника упражненияДинамическое упражнение из упора лёжа с попеременным приведением коленей к груди. Сохраняйте плечи над ладонями и не теряйте линию корпуса.
Техника упражненияплиометрическое упражнение (прыжки с разведением рук и ног), которое отлично подходит для разминки или полноценной кардио-тренировки
Техника упражненияДинамическое упражнение «Прыжки на месте (кардио)» развивает мощность, координацию и способность быстро передавать усилие через корпус. Осваивайте движение с умеренной интенсивностью, контролируя исходное положение, траекторию и приземление.
Техника упражненияНаклон с гантелями за счёт сгибания в тазобедренных суставах. Упражнение развивает заднюю поверхность бедра и ягодицы при сохранении нейтральной спины.
Техника упражненияПриседание с гирей или гантелью перед грудью. Передняя нагрузка помогает удерживать корпус вертикальнее и отрабатывать движение коленей и таза.
Техника упражненияБазовое упражнение с собственным весом для груди, трицепсов и передней части плеч. Корпус движется единым блоком, а локти сохраняются под контролем.
Техника упражненияКонтролируемое попеременное разгибание руки и противоположной ноги лёжа на спине. Упражнение развивает способность удерживать таз и поясницу стабильными.
Техника упражненияИзометрическое удержание корпуса на предплечьях и носках. Упражнение учит сопротивляться разгибанию поясницы и сохранять нейтральное положение позвоночника.
Техника упражненияУпор лёжа с попеременным касанием плеч. Упражнение развивает анти-ротационную выносливость корпуса и стабильность плечевого пояса.
Техника упражненияупражнение для развития баланса, укрепления глубоких мышц спины, пресса и ягодиц
Техника упражненияКардиоупражнение «Скакалка» развивает общую выносливость, координацию и способность поддерживать рабочий темп. Начинайте с умеренной интенсивности и повышайте нагрузку постепенно, сохраняя ровное дыхание.
Техника упражненияДинамическое упражнение «Приседания с прыжком» развивает мощность, координацию и способность быстро передавать усилие через корпус. Осваивайте движение с умеренной интенсивностью, контролируя исходное положение, траекторию и приземление.
Техника упражненияПриседание со штангой перед плечами с повышенным требованием к вертикальному корпусу, голеностопу и стабильности кора. Основной акцент обычно приходится на квадрицепсы при сохранении контроля глубины.
Техника упражненияБазовое упражнение для квадрицепсов, ягодиц и задней поверхности бедра. Штанга лежит на спине, а движение выполняется через одновременное сгибание коленей и таза при стабильном корпусе.
Техника упражненияУпражнение на пресс и сгибатели бедра в упоре на подлокотники. Ключевая часть движения — подкручивание таза в верхней точке, а не простое раскачивание ногами.
Техника упражненияУпражнение на прямую мышцу живота с коротким сгибанием грудного отдела. Таз остаётся стабильным, а движение выполняется за счёт подкручивания рёбер к тазу, а не рывка шеей.
Техника упражненияСтатическое упражнение на мышцы кора, в котором нужно удерживать нейтральное положение позвоночника. Основная цель — сопротивляться разгибанию поясницы и сохранять единый прямой корпус.
Техника упражнения