Плечевые касания в упоре
Динамический упор лёжа с попеременным касанием противоположного плеча. Основная задача — сохранять таз стабильным, пока вес переносится с руки на руку.
Техника упражненияУпражнения на косые мышцы живота
Подборка упражнений для этой группы мышц. Если карточек много, переходите на следующую страницу каталога.
Скручивания
Контролируемое сгибание грудного отдела из положения лёжа. Поднимайте лопатки за счёт мышц живота, не тяните голову и не превращайте движение в полный подъём корпуса.
Техника упражненияПодъём ног в висе
Подъём прямых ног в висе до контролируемой высоты. Упражнение требует сильного корпуса, стабильного хвата и отсутствия раскачки.
Техника упражненияПодъём коленей в висе
Подъём согнутых коленей в висе на перекладине. Сначала подкручивайте таз, а не просто поднимайте бёдра за счёт сгибателей.
Техника упражненияПодъём прямых ног лёжа
Подъём и опускание прямых ног лёжа на спине. Упражнение требует удерживать поясницу и таз под контролем на всей амплитуде.
Техника упражненияОбратные скручивания
Подкручивание таза и подъём согнутых ног из положения лёжа. Движение должно начинаться корпусом, а не махом ног.
Техника упражненияПланка с переходом на ладони
Переход из планки на предплечьях в упор на ладонях и обратно. Упражнение развивает выносливость плеч и способность удерживать корпус без вращения.
Техника упражненияПланка с подъёмом противоположной руки и ноги
Упор лёжа с одновременным подъёмом противоположной руки и ноги. Упражнение требует сопротивляться вращению и сохранять таз стабильным.
Техника упражненияПланка с подъёмом руки
Упор лёжа с поочерёдным отрывом одной руки от пола. Упражнение развивает стабильность корпуса и контроль плечевого пояса.
Техника упражненияПланка с подъёмом ноги
Упор лёжа с поочерёдным подъёмом прямой ноги. Основная задача — увеличить нагрузку на ягодицы, не допуская разворота или прогиба корпуса.
Техника упражненияАльпинист
Динамическое упражнение из упора лёжа с попеременным приведением коленей к груди. Сохраняйте плечи над ладонями и не теряйте линию корпуса.
Техника упражненияРумынская тяга с гантелями
Наклон с гантелями за счёт сгибания в тазобедренных суставах. Упражнение развивает заднюю поверхность бедра и ягодицы при сохранении нейтральной спины.
Техника упражненияГоблет-приседания
Приседание с гирей или гантелью перед грудью. Передняя нагрузка помогает удерживать корпус вертикальнее и отрабатывать движение коленей и таза.
Техника упражненияОтжимания от пола
Базовое упражнение с собственным весом для груди, трицепсов и передней части плеч. Корпус движется единым блоком, а локти сохраняются под контролем.
Техника упражненияУпражнение «Мёртвый жук»
Контролируемое попеременное разгибание руки и противоположной ноги лёжа на спине. Упражнение развивает способность удерживать таз и поясницу стабильными.
Техника упражненияПланка на предплечьях
Изометрическое удержание корпуса на предплечьях и носках. Упражнение учит сопротивляться разгибанию поясницы и сохранять нейтральное положение позвоночника.
Техника упражненияПланка с касанием плеч
Упор лёжа с попеременным касанием плеч. Упражнение развивает анти-ротационную выносливость корпуса и стабильность плечевого пояса.
Техника упражненияФронтальный присед
Приседание со штангой перед плечами с повышенным требованием к вертикальному корпусу, голеностопу и стабильности кора. Основной акцент обычно приходится на квадрицепсы при сохранении контроля глубины.
Техника упражненияПриседания со штангой
Базовое упражнение для квадрицепсов, ягодиц и задней поверхности бедра. Штанга лежит на спине, а движение выполняется через одновременное сгибание коленей и таза при стабильном корпусе.
Техника упражненияПодъём ног в упоре на тренажёре
Упражнение на пресс и сгибатели бедра в упоре на подлокотники. Ключевая часть движения — подкручивание таза в верхней точке, а не простое раскачивание ногами.
Техника упражненияСкручивания
Упражнение на прямую мышцу живота с коротким сгибанием грудного отдела. Таз остаётся стабильным, а движение выполняется за счёт подкручивания рёбер к тазу, а не рывка шеей.
Техника упражненияПланка
Статическое упражнение на мышцы кора, в котором нужно удерживать нейтральное положение позвоночника. Основная цель — сопротивляться разгибанию поясницы и сохранять единый прямой корпус.
Техника упражнения