Упражение "Лодочка"
Лёжа на животе, руки вытянуты над головой ладонями вниз, ноги прямые, колени втянуты, стопы лежат на полу тыльной стороной.
АвторРедакция Planka
Техника выполнения
Положение
- Примите исходное положение для упражнения «Упражение "Лодочка"» и выстройте корпус без лишнего прогиба.
- Подтяните нижние рёбра, напрягите пресс и ягодицы, направляя взгляд в нейтральную точку.
Движение или удержание
- Выполняйте движение медленно либо удерживайте позицию без раскачивания таза и плеч.
- Сохраняйте заданную амплитуду и прекращайте подход при потере контроля корпуса.
Дыхание
- Дышите ровно, не задерживая дыхание на всём подходе.
- Возвращайтесь в исходное положение плавно и не компенсируйте усталость движением поясницы.
Основные мышцы
Оборудование
Типичные ошибки
- Провисание или разворот таза
- Задержка дыхания и избыточное напряжение шеи
- Слишком быстрый темп в ущерб контролю корпуса
Варианты
- Упражнение «Птица-собака» — Вариант для изменения площади опоры и требований к стабильности корпуса.
- Подъём корпуса лёжа (пресс) — Вариант для изменения площади опоры и требований к стабильности корпуса.
Как усложнить
- Планка с подъёмом руки — Более сложный вариант «Планка с подъёмом руки» для постепенного изменения нагрузки при сохранении контролируемой техники.