Упражнение «Птица-собака»
упражнение для развития баланса, укрепления глубоких мышц спины, пресса и ягодиц
АвторРедакция Planka
Техника выполнения
Положение
- Примите исходное положение для упражнения «Упражнение «Птица-собака»» и выстройте корпус без лишнего прогиба.
- Подтяните нижние рёбра, напрягите пресс и ягодицы, направляя взгляд в нейтральную точку.
Движение или удержание
- Выполняйте движение медленно либо удерживайте позицию без раскачивания таза и плеч.
- Сохраняйте заданную амплитуду и прекращайте подход при потере контроля корпуса.
Дыхание
- Дышите ровно, не задерживая дыхание на всём подходе.
- Возвращайтесь в исходное положение плавно и не компенсируйте усталость движением поясницы.
Основные мышцы
Оборудование
Типичные ошибки
- Провисание или разворот таза
- Задержка дыхания и избыточное напряжение шеи
- Слишком быстрый темп в ущерб контролю корпуса
Варианты
- Подъём корпуса лёжа (пресс) — Вариант для изменения площади опоры и требований к стабильности корпуса.
- Упражение "Лодочка" — Вариант для изменения площади опоры и требований к стабильности корпуса.
Как усложнить
- Вакуум живота — Более сложный вариант «Вакуум живота» для постепенного изменения нагрузки при сохранении контролируемой техники.