Planka

Вакуум живота

Дыхательное упражнение, направленное на укрепление глубокой поперечной мышцы живота, которая действует как естественный корсет.

АвторРедакция Planka

Техника выполнения

Положение

  1. Примите исходное положение для упражнения «Вакуум живота» и выстройте корпус без лишнего прогиба.
  2. Подтяните нижние рёбра, напрягите пресс и ягодицы, направляя взгляд в нейтральную точку.

Движение или удержание

  1. Выполняйте движение медленно либо удерживайте позицию без раскачивания таза и плеч.
  2. Сохраняйте заданную амплитуду и прекращайте подход при потере контроля корпуса.

Дыхание

  1. Дышите ровно, не задерживая дыхание на всём подходе.
  2. Возвращайтесь в исходное положение плавно и не компенсируйте усталость движением поясницы.

Основные мышцы

Оборудование

Вес тела (упражнения)

Типичные ошибки

  • Провисание или разворот таза
  • Задержка дыхания и избыточное напряжение шеи
  • Слишком быстрый темп в ущерб контролю корпуса

Варианты

  • Подъём корпуса лёжа (пресс) — Вариант для изменения площади опоры и требований к стабильности корпуса.
  • Планка — Вариант для изменения площади опоры и требований к стабильности корпуса.

Как усложнить

  • Планка с подъёмом руки — Более сложный вариант «Планка с подъёмом руки» для постепенного изменения нагрузки при сохранении контролируемой техники.