5 км с нуля — 8 недель

Начать

8-недельная программа подготовки к первым 5 километрам для начинающих. Программа сочетает постепенное увеличение беговой нагрузки, укрепление мышц ног, развитие выносливости и подготовку корпуса для безопасного бега.

Длительность:8

Категория:Бег

Основная цель:Выносливость

Вид спорта:Бег

Сложность:Начальный

Тренировок в неделю:3

Длительность тренировки:45

Источник:Оригинальная

Автор:Иван Хода

Оборудование:cardio machines, gym, Собственный вес

Дни тренировки

Беговая адаптация

Тренировка A — Интервальный бег (5 км с нуля)
Беговая адаптация
1. 1. Ходьба быстрым темпом
  1 × 10
2. 2. Бег легким темпом
  8 × 2
3. 3. Планка
  3 × • 0:30
4. 4. Подъем на носки стоя
  3 × 15

Сила ног и корпус

Тренировка B — Подготовка тела к бегу (5 км с нуля)
Сила ног и корпус
1. 1. Велосипед (кардио)
  1 × —
2. 2. Гоблет-приседания
  3 × 12
3. 3. Румынская тяга с гантелями
  3 × 10
4. 4. Зашагивания на платформу
  3 × 12
5. 5. Упражнение «Птица-собака»
  3 × 12

Увеличение дистанции

Тренировка C — Выносливость (5 км с нуля)
Увеличение дистанции
1. 1. Ходьба на дорожке
  1 × 10
2. 2. Интервальный бег
  6 × 3
3. 3. Боковая планка (левая)
  3 × • 0:30
4. 4. Боковая планка (правая)
  3 × • 0:30
5. 5. Растяжка мышц задней поверхности бедра
  1 × 5

Рекомендуем программы

Планка для начинающих — 30 дней

Основные принципы:

Выполнять упражнения ежедневно в течение 30 дней.
Первые 2 недели делать акцент на правильной технике, а не на длительности удержания.
Во время планки сохранять нейтральное положение позвоночника, напрягать мышцы живота и ягодиц, не поднимать таз слишком высоко и не допускать прогиба в пояснице. Между подходами отдыхать 45–60 секунд.
Если не удаётся удерживать планку указанное время, выполнять несколько более коротких подходов с сохранением общей продолжительности.
После каждого занятия рекомендуется лёгкая растяжка мышц корпуса и бёдер в течение 3–5 минут.

Прогрессия:

Начать с удержания классической планки по 20–30 секунд.
Каждые 3–4 дня увеличивать время удержания на 5–10 секунд.
После достижения 60 секунд увеличить количество подходов.
К концу программы стремиться уверенно выполнять 3 подхода по 90 секунд и боковую планку по 60 секунд на каждую сторону.

4 нед.
Категория: Общая физическая подготовка
Цель: Выносливость
#планка для начинающих
#планка 30 дней
#упражнения дома
#укрепление кора

Подробнее Начать

Упражнения для корпуса при беге — 8 недель

Программа для укрепления мышц корпуса, улучшения стабильности таза и позвоночника во время бега. Регулярные тренировки помогают поддерживать правильную технику, снизить утомляемость и уменьшить риск травм. Подходит как начинающим, так и опытным любителям бега.

8 нед.
Категория: Общая физическая подготовка
Цель: ОФП и кондиции
Спорт: Бег
#бег
#кор
#корпус
#стабилизация
#осанка
#профилактика травм

Подробнее Начать

Первый месяц в зале для мужчин — программа новичка 4 недели

4-недельная программа для мужчин, которые начинают тренироваться в тренажерном зале. Программа помогает освоить базовые упражнения, укрепить мышцы всего тела и сформировать правильную технику тренировок.

4 нед.
Категория: Силовая подготовка
Цель: Сила
Спорт: Общий

Подробнее Начать

Кор для бегунов — 8 недель

Программа направлена на укрепление мышц кора, улучшение стабильности корпуса, баланса и контроля движений во время бега. Подходит как начинающим, так и любителям бега, помогает повысить эффективность техники, снизить нагрузку на поясницу и уменьшить риск травм. Выполняется 3 раза в неделю как самостоятельная программа или в дополнение к беговым тренировкам.

8 нед.
Категория: Общая физическая подготовка
Цель: ОФП и кондиции
Спорт: Бег
#бег
#кор
#стабилизация
#баланс
#профилактика травм
#бегуны

Подробнее Начать