Программа тренировок
5 км с нуля — 8 недель
3 тренировочных дня · 3 тренировки · 14 упражнений
АвторИван Хода
- Продолжительность
- 8 недель
- Ритм
- 3 раза в неделю
- Время
- 45 минут
- Оборудование
- Кардиотренажёры, Тренажёры, Вес тела, Беговая дорожка
Что внутри
Дни тренировки
3 тренировочных дня · 3 тренировки · 14 упражнений
День 1Беговая адаптация
- Тренировка45 мин
Тренировка A — Интервальный бег (5 км с нуля)
Беговая адаптация
- Ходьба быстрым темпом1 × 10
- Бег легким темпом8 × —
- Планка3 × 0:30
- Подъем на носки стоя3 × 15
День 2Сила ног и корпус
- Тренировка45 мин
Тренировка B — Подготовка тела к бегу (5 км с нуля)
Сила ног и корпус
- Велосипед (кардио)1 × —
- Гоблет-приседания3 × 12
- Румынская тяга с гантелями3 × 10
- Зашагивания на платформу3 × 12
- Упражнение «Птица-собака»3 × 12
День 3Увеличение дистанции
- Тренировка45 мин
Тренировка C — Выносливость (5 км с нуля)
Увеличение дистанции
- Ходьба на дорожке1 × 10
- Интервальный бег6 × —
- Боковая планка (левая)3 × 0:30
- Боковая планка (правая)3 × 0:30
- Растяжка мышц задней поверхности бедра1 × 5
О программе
8-недельная программа подготовки к первым 5 километрам для начинающих. Программа сочетает постепенное увеличение беговой нагрузки, укрепление мышц ног, развитие выносливости и подготовку корпуса для безопасного бега.