Программа тренировок
Планка для начинающих — 30 дней
Освоение техники и развитие выносливости корпуса
4 тренировочных дня · 4 тренировки · 24 упражнения
АвторИван Хода
- Продолжительность
- 4 недели
- Ритм
- 7 раз в неделю
- Время
- 15 минут
- Оборудование
- Без оборудования
Что внутри
Дни тренировки
4 тренировочных дня · 4 тренировки · 24 упражнения
День 1
- Тренировка
Освоение техники Планка
- Ходьба на месте3:00
- Боковая планка (левая)2 × 0:20
- Боковая планка (правая)3 × 0:20
- Ягодичный мостик2 × 15
- Упражнение «Птица-собака»2 × 15
- Планка на предплечьях3 × 0:20
День 2
- Тренировка
Формирование стабильности Планка
- Ходьба на месте2:00
- Планка3 × 0:30
- Планка на коленях2 × 0:30
- Боковая планка (левая)2 × 0:25
- Боковая планка (правая)2 × 0:25
- Упражнение «Мёртвый жук»3 × 12
День 3
- Тренировка
Увеличение выносливости Планка
- Ходьба на месте3:00
- Планка3 × 0:45
- Планка с касанием плеч1 × 12
- Боковая планка (правая)3 × 0:30
- Боковая планка (левая)3 × 0:30
- Ягодичный мостик3 × 15
День 4
- Тренировка
Закрепление результата Планка
- Ходьба на месте5:00
- Планка3 × 1:00
- Планка с касанием плеч3 × 16
- Боковая планка (левая)3 × 0:45
- Боковая планка (правая)3 × 0:45
- Обратная планка2 × 0:30
О программе
Основные принципы:
- Выполнять упражнения ежедневно в течение 30 дней.
- Первые 2 недели делать акцент на правильной технике, а не на длительности удержания.
- Во время планки сохранять нейтральное положение позвоночника, напрягать мышцы живота и ягодиц, не поднимать таз слишком высоко и не допускать прогиба в пояснице. Между подходами отдыхать 45–60 секунд.
- Если не удаётся удерживать планку указанное время, выполнять несколько более коротких подходов с сохранением общей продолжительности.
- После каждого занятия рекомендуется лёгкая растяжка мышц корпуса и бёдер в течение 3–5 минут.
Прогрессия:
- Начать с удержания классической планки по 20–30 секунд.
- Каждые 3–4 дня увеличивать время удержания на 5–10 секунд.
- После достижения 60 секунд увеличить количество подходов.
- К концу программы стремиться уверенно выполнять 3 подхода по 90 секунд и боковую планку по 60 секунд на каждую сторону.