Планка для начинающих — 30 дней

Основные принципы:

• Выполнять упражнения ежедневно в течение 30 дней.
• Первые 2 недели делать акцент на правильной технике, а не на длительности удержания.
• Во время планки сохранять нейтральное положение позвоночника, напрягать мышцы живота и ягодиц, не поднимать таз слишком высоко и не допускать прогиба в пояснице. Между подходами отдыхать 45–60 секунд.
• Если не удаётся удерживать планку указанное время, выполнять несколько более коротких подходов с сохранением общей продолжительности.
• После каждого занятия рекомендуется лёгкая растяжка мышц корпуса и бёдер в течение 3–5 минут.

Прогрессия:

• Начать с удержания классической планки по 20–30 секунд.
• Каждые 3–4 дня увеличивать время удержания на 5–10 секунд.
• После достижения 60 секунд увеличить количество подходов.
• К концу программы стремиться уверенно выполнять 3 подхода по 90 секунд и боковую планку по 60 секунд на каждую сторону.