Упражнения для корпуса при беге — 8 недель

Начать

Программа для укрепления мышц корпуса, улучшения стабильности таза и позвоночника во время бега. Регулярные тренировки помогают поддерживать правильную технику, снизить утомляемость и уменьшить риск травм. Подходит как начинающим, так и опытным любителям бега.

Длительность:8

Категория:Общая физическая подготовка

Основная цель:ОФП и кондиции

Вид спорта:Бег

Сложность:Начальный

Тренировок в неделю:3

Длительность тренировки:30

Источник:Оригинальная

Автор:Иван Хода

Тэги:бег, кор, корпус, стабилизация, осанка, профилактика травм

Оборудование:Собственный вес

Дни тренировки

Стабильность корпуса

Тренировка A — Стабильность (Корпус при беге)
Стабильность корпуса
1. 1. Планка
  3 × • 0:40
2. 2. Боковая планка (левая)
  3 × • 0:30
3. 3. Боковая планка (правая)
  3 × • 0:30
4. 4. Ягодичный мостик
  3 × 15
5. 5. Планка с подъёмом противоположной руки и ноги
  3 × 15
6. 6. Упражнение «Мёртвый жук»
  3 × 12

Баланс и координация

Тренировка B — Баланс (Корпус при беге)
Баланс и координация
1. 1. Планка с касанием плеч
  3 × 20
2. 2. Планка с подъёмом ноги
  3 × 10
3. 3. Выпады назад
  3 × 12
4. 4. Ягодичный мостик
  3 × 12
5. 5. Скручивания
  3 × 20

Выносливость корпуса

Тренировка С — Баланс (Корпус при беге)
Баланс и координация
1. 1. Планка на предплечьях
  4 × • 0:45
2. 2. Альпинист
  3 × 30
3. 3. Подъем прямых ног лежа
  3 × 15
4. 4. Скручивания
  3 × 20
5. 5. Боковая планка (левая)
  2 × • 0:45
6. 6. Боковая планка (правая)
  1 × • 0:45

Рекомендуем программы

Кор для бегунов — 8 недель

Программа направлена на укрепление мышц кора, улучшение стабильности корпуса, баланса и контроля движений во время бега. Подходит как начинающим, так и любителям бега, помогает повысить эффективность техники, снизить нагрузку на поясницу и уменьшить риск травм. Выполняется 3 раза в неделю как самостоятельная программа или в дополнение к беговым тренировкам.

8 нед.
Категория: Общая физическая подготовка
Цель: ОФП и кондиции
Спорт: Бег
#бег
#кор
#стабилизация
#баланс
#профилактика травм
#бегуны

Подробнее Начать

Самые эффективные упражнения на пресс — 8 недель

Программа тренировок для укрепления мышц пресса и корпуса. Включает эффективные упражнения для прямых и косых мышц живота, улучшения контроля корпуса и развития силы мышц живота. Подходит для домашних тренировок и дополнения к основной силовой программе.

8 нед.
Категория: Общая физическая подготовка
Цель: ОФП и кондиции
Спорт: Общий
#пресс
#упражнения на пресс
#сильный пресс
#кор
#домашние тренировки
#живот

Подробнее Начать

Программа с собственным весом — 8 недель

Программа тренировок с собственным весом направлена на развитие силы, мышечной выносливости и общей физической подготовки без использования дополнительного оборудования.
Включает четыре тренировки в неделю с акцентом на верх тела, ноги, кор и функциональную подготовку.
Основной принцип — прогрессивная перегрузка за счет увеличения повторений, усложнения вариантов упражнений и сокращения времени отдыха.
Каждые 4 недели рекомендуется провести облегченную неделю, уменьшив объем тренировок на 30–40%.

8 нед.
Категория: Силовая подготовка
Цель: ОФП и кондиции
Спорт: Общий
#собственный вес
#калистеника
#домашние тренировки
#функциональный тренинг
#без оборудования

Подробнее Начать

Зал с нуля — 8 недель

Программа тренировок для женщин, которые начинают заниматься в тренажерном зале. Направлена на освоение базовых упражнений, развитие силы, улучшение тонуса мышц и формирование правильной техники выполнения движений. Включает три тренировки в неделю с нагрузкой на все основные мышечные группы.

8 нед.
Категория: Общая физическая подготовка
Цель: ОФП и кондиции
Спорт: Общий
#женские тренировки
#начинающим
#первый зал
#фулбоди
#тонус
#основа

Подробнее Начать