Planka

Самый простой дневник тренировок

Создавай тренировки и планы, тренируйся, фиксируй результат, прогрессируй.

Первый месяц в зале для мужчин — программа новичка 4 недели

Начать
4-недельная программа для мужчин, которые начинают тренироваться в тренажерном зале. Программа помогает освоить базовые упражнения, укрепить мышцы всего тела и сформировать правильную технику тренировок.
Длительность:4
Категория:Силовая подготовка
Основная цель:Сила
Вид спорта:Общий
Сложность:Начальный
Тренировок в неделю:3
Длительность тренировки:60
Источник:Оригинальная
Автор:Иван Хода
Оборудование:gym, Тренажёры, Гантели, bench, cardio machines

Дни тренировки

Первая силовая тренировка

  • Тренировка A — База всего тела (Первый месяц в зале)

    Первая силовая тренировка

    1. 1. Ходьба на дорожке
      1 × 10
    2. 2. Жим ногами
      3 × 12
    3. 3. Жим гантелей лежа
      3 × 10
    4. 4. Тяга верхнего блока к груди
      3 × 10
    5. 5. Румынская тяга с гантелями
      3 × 10
    6. 6. Планка
      3 × • 0:30

Освоение основных движений

  • Тренировка B — Сила и техника (Первый месяц в зале)

    Освоение основных движений

    1. 1. Велосипед (кардио)
      1 × —
    2. 2. Гоблет-приседания
      3 × 12
    3. 3. Горизонтальная тяга (тяга горизонтального блока)
      3 × 12
    4. 4. Жим гантелей сидя
      3 × 10
    5. 5. Сгибание рук с гантелями
      2 × 12
    6. 6. Разгибание рук на блоке
      2 × 12

Закрепление базы

  • Тренировка C — Полное тело (Первый месяц в зале)

    Закрепление базы

    1. 1. Эллиптический тренажер
      1 × 10
    2. 2. Приседания в машине Смита
      3 × 10
    3. 3. Жим гантелей на наклонной скамье
      3 × 10
    4. 4. Тяга верхнего блока узким хватом
      3 × 10
    5. 5. Подъём на носки сидя
      3 × 15
    6. 6. Упражнение «Мёртвый жук»
      3 × 12

Как научиться тренироваться в зале — 8 недель

8-недельная программа обучения тренировкам в зале. Помогает новичкам освоить базовые упражнения, научиться работать с тренажерами, понимать структуру тренировки и постепенно развивать силу.
  • 8 нед.
  • Категория: Силовая подготовка
  • Цель: Сила
  • Спорт: Общий
ПодробнееНачать

Основа силы — 12 недель для новичков

12-недельная программа для начинающих, направленная на развитие базовой силы, освоение основных упражнений и создание прочной физической основы. Подходит для тех, кто хочет уверенно начать силовые тренировки в зале.
  • 12 нед.
  • Категория: Силовая подготовка
  • Цель: Сила
  • Спорт: Общий
ПодробнееНачать

Планка — программа развития корпуса и выносливости

Основные принципы:



  • Тренировки 3–4 раза в неделю
  • Приоритет техники и стабильности корпуса
  • Постепенное увеличение времени удержания
  • Не допускать сильного прогиба в пояснице
  • Между подходами отдых 45–90 секунд 1–2 дня полного восстановления в неделю Кардио 1–2 раза в неделю по 20–40 минут


Прогрессия:



  • Классическая планка Начальный уровень: 3 × 0:30–1:00
  • После успешного выполнения всех подходов увеличить время на 10–15 секунд При достижении 3 × 2:00 перейти к усложнённым вариантам 
  • Если прогресса нет 3 тренировки подряд — уменьшить время на 20% и начать новый цикл
  • Категория: Общая физическая подготовка
  • Цель: Сила
  • Спорт: Общий
  • #план тренировок в зале для мужчин
  • #план тренировок дома
  • #план тренировок в зале
ПодробнееНачать

Сила после 40 — зал 3 раза в неделю

12-недельная силовая программа для мужчин после 40 лет. Развитие силы, мышечной массы и уверенности через базовые упражнения в тренажерном зале. Программа построена с учетом восстановления, здоровья суставов и постепенного увеличения нагрузки.
  • 12 нед.
  • Категория: Силовая подготовка
  • Цель: Сила
  • Спорт: Общий
ПодробнееНачать