Программа тренировок
Первый месяц в зале для мужчин — программа новичка 4 недели
3 тренировочных дня · 3 тренировки · 18 упражнений
АвторИван Хода
- Продолжительность
- 4 недели
- Ритм
- 3 раза в неделю
- Время
- 60 минут
- Оборудование
- Тренажёры, Гантели, Скамья, Кардиотренажёры, Блочный тренажёр, Тренажёр Смита, Беговая дорожка, Эллиптический тренажёр
Что внутри
Дни тренировки
3 тренировочных дня · 3 тренировки · 18 упражнений
День 1Первая силовая тренировка
- Тренировка60 мин
Тренировка A — База всего тела (Первый месяц в зале)
Первая силовая тренировка
- Ходьба на дорожке1 × 10
- Жим ногами3 × 12
- Жим гантелей лёжа3 × 10
- Тяга верхнего блока к груди3 × 10
- Румынская тяга с гантелями3 × 10
- Планка3 × 0:30
День 2Освоение основных движений
- Тренировка60 мин
Тренировка B — Сила и техника (Первый месяц в зале)
Освоение основных движений
- Велосипед (кардио)1 × —
- Гоблет-приседания3 × 12
- Горизонтальная тяга (тяга горизонтального блока)3 × 12
- Жим гантелей сидя3 × 10
- Сгибание рук с гантелями2 × 12
- Разгибание рук на блоке2 × 12
День 3Закрепление базы
- Тренировка60 мин
Тренировка C — Полное тело (Первый месяц в зале)
Закрепление базы
- Эллиптический тренажер1 × 10
- Приседания в машине Смита3 × 10
- Жим гантелей на наклонной скамье3 × 10
- Тяга верхнего блока узким хватом3 × 10
- Подъём на носки сидя3 × 15
- Упражнение «Мёртвый жук»3 × 12
О программе
4-недельная программа для мужчин, которые начинают тренироваться в тренажерном зале. Программа помогает освоить базовые упражнения, укрепить мышцы всего тела и сформировать правильную технику тренировок.