Программа тренировок
Кор для бегунов — 8 недель
3 тренировочных дня · 3 тренировки · 17 упражнений
АвторИван Хода
- Продолжительность
- 8 недель
- Ритм
- 3 раза в неделю
- Время
- 30 минут
- Оборудование
- Вес тела
Что внутри
Дни тренировки
3 тренировочных дня · 3 тренировки · 17 упражнений
День 1Стабильность корпуса
- Тренировка30 мин
Тренировка A — Стабильность (Кор для бегунов)
Стабильность корпуса
- Планка3 × 0:40
- Боковая планка (левая)3 × 0:30
- Боковая планка (правая)3 × 0:30
- Ягодичный мостик3 × 15
- Упражнение «Птица-собака»3 × 12
- Упражнение «Мёртвый жук»3 × 12
День 2Баланс и контроль
- Тренировка30 мин
Тренировка B — Баланс (Кор для бегунов)
Баланс и контроль
- Планка с касанием плеч3 × 20
- Планка с подъёмом ноги3 × 10
- Обратные выпады3 × 12
- Стойка на одной ноге3 × 0:45
- Скручивания3 × 20
День 3Выносливость корпуса
- Тренировка30 мин
Тренировка С — Баланс (Корпус при беге)
Баланс и координация
- Планка на предплечьях4 × 0:45
- Альпинист3 × 30
- Подъём прямых ног лёжа3 × 15
- Скручивания3 × 20
- Боковая планка (левая)2 × 0:45
- Боковая планка (правая)2 × 0:45
О программе
Программа направлена на укрепление мышц кора, улучшение стабильности корпуса, баланса и контроля движений во время бега. Подходит как начинающим, так и любителям бега, помогает повысить эффективность техники, снизить нагрузку на поясницу и уменьшить риск травм. Выполняется 3 раза в неделю как самостоятельная программа или в дополнение к беговым тренировкам.