Бодибилдинг для набора мышечной массы — 12 недель

Начать

Программа направлена на максимальный набор мышечной массы за счет сочетания тяжелых базовых упражнений и изолирующей работы. Используется четырехдневный сплит с проработкой каждой крупной мышечной группы один раз в неделю и достаточным объемом нагрузки для гипертрофии. Основной принцип — прогрессивная перегрузка, качественная техника выполнения упражнений и полноценное восстановление. После достижения верхней границы повторений во всех подходах рекомендуется увеличить рабочий вес на 2,5–5%. Каждые 4 недели рекомендуется снижать тренировочный объем на 20–30% в течение одной недели.

Длительность:12

Категория:Силовая подготовка

Основная цель:Гипертрофия

Вид спорта:Общий

Сложность:Средний

Тренировок в неделю:4

Длительность тренировки:70

Источник:Оригинальная

Автор:Иван Хода

Тэги:бодибилдинг, набор массы, мышечная масса, сплит, тренировки в зале, гипертрофия

Оборудование:Штанга, Гантели, Тренажёры, Собственный вес

Дни тренировки

Грудь + трицепс

Тренировка A
Грудь + трицепс
1. 1. Жим штанги лежа
  4 × 6
  6-8
2. 2. Жим гантелей на наклонной скамье
  3 × 8
  8-10
3. 3. Разведение рук в кроссовере
  3 × 12
  12-15
4. 4. Отжимания на брусьях
  3 × 8
  8-12
5. 5. Французский жим
  3 × 10
  10-12
6. 6. Разгибание рук на верхнем блоке
  3 × 12
  12-15

Спина + бицепс

Тренировка B
Спина + бицепс
1. 1. Подтягивания широким хватом
  4 × 6
  6-10
2. 2. Тяга штанги в наклоне
  4 × 8
  8-10
3. 3. Тяга горизонтального блока
  3 × 10
  10-12
4. 4. Тяга верхнего блока узким хватом
  3 × 10
  10-12
5. 5. Сгибание рук со штангой
  3 × 10
  10-12
6. 6. Молотковые сгибания с гантелями
  3 × 12
  12

Ноги

Тренировка C
Ноги
1. 1. Приседания со штангой
  4 × 6
  6-8
2. 2. Жим ногами
  4 × 10
  10
3. 3. Румынская тяга
  3 × 8
  8-10
4. 4. Выпады с гантелями
  3 × 10
  10-12
5. 5. Сгибание ног в тренажере
  3 × 12
  12-15
6. 6. Подъем на носки стоя
  4 × 15
  15-20

Плечи + пресс

Тренировка D
Плечи + пресс
1. 1. Жим штанги стоя
  4 × 6
  6-8
2. 2. Подъем гантелей через стороны
  4 × 12
  12-15
3. 3. Разведение гантелей в наклоне
  3 × 12
  12-15
4. 4. Шраги с гантелями
  3 × 12
  12-15
5. 5. Подъем ног в висе
  3 × 15
  15-20
6. 6. Скручивания
  3 × 20
  20

Рекомендуем программы

Бодибилдинг Upper/Lower — 10 недель

Программа Upper/Lower направлена на развитие мышечной массы и силы за счет двух тренировок верхней части тела и двух тренировок нижней части тела в неделю. Используются преимущественно базовые упражнения с последующей изолирующей работой. Основной принцип — прогрессивная перегрузка: после достижения верхней границы повторений рекомендуется увеличить рабочий вес на 2,5–5%. Каждые 5 недель рекомендуется снизить тренировочный объем на одну неделю для восстановления.

10 нед.
Категория: Силовая подготовка
Цель: Гипертрофия
Спорт: Бодибилдинг
#upper lower
#бодибилдинг
#набор массы
#сплит
#силовые тренировки

Подробнее Начать

Бодибилдинг Full Body — 8 недель

Программа Full Body рассчитана на развитие мышечной массы, силы и общей физической подготовки за счет тренировки всего тела на каждом занятии. Подходит для начинающих и атлетов среднего уровня. Основной акцент сделан на базовых многосуставных упражнениях с постепенным увеличением рабочих весов. Между тренировками рекомендуется минимум один день отдыха для полноценного восстановления. После достижения верхней границы повторений во всех подходах увеличить рабочий вес на 2,5–5%. Каждые 4 недели рекомендуется снизить тренировочный объем на 20–30% в течение одной недели.

8 нед.
Категория: Силовая подготовка
Цель: Гипертрофия
Спорт: Общий
#full body
#бодибилдинг
#программа тренировок
#набор массы
#тренировка всего тела

Подробнее Начать

Бодибилдинг — флагманская программа на 12 недель

Основные принципы:

Тренировки 4 раза в неделю.
Программа направлена на развитие мышечной массы, силы и пропорционального телосложения.
Используется классическая система Upper / Lower с равномерной нагрузкой на все основные мышечные группы.
Основной акцент — прогрессивная перегрузка, правильная техника выполнения упражнений и постепенное увеличение рабочих весов.
Каждое упражнение выполнять с контролируемой техникой, оставляя 1–2 повторения в запасе до отказа.
Не жертвовать техникой ради увеличения веса.
Между тяжелыми базовыми упражнениями отдыхать 2–3 минуты, между изолирующими упражнениями — 60–90 секунд.
Перед тренировкой выполнять разминку 5–10 минут и 2–3 разминочных подхода первого упражнения.

Прогрессия: 

Первые 4 недели — адаптация и освоение рабочих весов.
Недели 5–8 — увеличение тренировочного объема и постепенное повышение нагрузки.
Недели 9–12 — максимальная фаза прогрессии с акцентом на силу и гипертрофию.
Если удалось выполнить верхнюю границу повторений во всех подходах — увеличить вес: верх тела: +2,5–5%; низ тела: +5–10%.
После завершения 12 недель рекомендуется сделать неделю восстановления с уменьшением нагрузки на 40–50%.

Дополнительные рекомендации

Кардио: 1–2 раза в неделю по 20–30 минут в умеренном темпе. Не ставить тяжелое кардио перед тренировкой ног.

Питание для набора массы:

профицит калорий +10–15%;
белок 1,6–2,2 г на кг массы тела;
сон 7–9 часов.

Контроль прогресса:

записывать рабочие веса;
делать фото каждые 4 недели;
измерять объемы тела;
оценивать рост силы в базовых упражнениях.

12 нед.
Цель: Сила
Спорт: Общий
#бодибилдинг программа
#тренировки на массу
#набор мышечной массы
#зал для мужчин
#силовые тренировки

Подробнее Начать

Бодибилдинг для набора мышечной массы — 12 недель

Дни тренировки

Грудь + трицепс

Тренировка A

Спина + бицепс

Тренировка B

Ноги

Тренировка C

Плечи + пресс

Тренировка D

Рекомендуем программы

Бодибилдинг Upper/Lower — 10 недель

Бодибилдинг Full Body — 8 недель

Бодибилдинг — флагманская программа на 12 недель

Push Pull Legs (PPL)

Рекомендации