Программа тренировок
Бодибилдинг для набора мышечной массы — 12 недель
4 тренировочных дня · 4 тренировки · 24 упражнения
АвторИван Хода
- Продолжительность
- 12 недель
- Ритм
- 4 раза в неделю
- Время
- 70 минут
- Оборудование
- Штанга, Гантели, Тренажёры, Вес тела, Блочный тренажёр
Что внутри
Дни тренировки
4 тренировочных дня · 4 тренировки · 24 упражнения
День 1Грудь + трицепс
- Тренировка70 мин
Тренировка A
Грудь + трицепс
- Жим штанги лёжа4 × 6
6-8
- Жим гантелей на наклонной скамье3 × 8
8-10
- Разведение рук в кроссовере3 × 12
12-15
- Отжимания на брусьях3 × 8
8-12
- Французский жим3 × 10
10-12
- Разгибание рук на верхнем блоке3 × 12
12-15
День 2Спина + бицепс
- Тренировка70 мин
Тренировка B
Спина + бицепс
- Подтягивания широким хватом4 × 6
6-10
- Тяга штанги в наклоне4 × 8
8-10
- Тяга горизонтального блока3 × 10
10-12
- Тяга верхнего блока узким хватом3 × 10
10-12
- Сгибание рук со штангой3 × 10
10-12
- Молотковые сгибания с гантелями3 × 12
12
День 3Ноги
- Тренировка75 мин
Тренировка C
Ноги
- Приседания со штангой4 × 6
6-8
- Жим ногами4 × 10
10
- Румынская тяга3 × 8
8-10
- Выпады с гантелями3 × 10
10-12
- Сгибание ног в тренажере3 × 12
12-15
- Подъем на носки стоя4 × 15
15-20
День 4Плечи + пресс
- Тренировка65 мин
Тренировка D
Плечи + пресс
- Жим штанги стоя4 × 6
6-8
- Подъем гантелей через стороны4 × 12
12-15
- Разведение гантелей в наклоне3 × 12
12-15
- Шраги с гантелями3 × 12
12-15
- Подъём ног в висе3 × 15
15-20
- Скручивания3 × 20
20
О программе
Программа направлена на максимальный набор мышечной массы за счет сочетания тяжелых базовых упражнений и изолирующей работы. Используется четырехдневный сплит с проработкой каждой крупной мышечной группы один раз в неделю и достаточным объемом нагрузки для гипертрофии. Основной принцип — прогрессивная перегрузка, качественная техника выполнения упражнений и полноценное восстановление. После достижения верхней границы повторений во всех подходах рекомендуется увеличить рабочий вес на 2,5–5%. Каждые 4 недели рекомендуется снижать тренировочный объем на 20–30% в течение одной недели.