Программа тренировок
Бодибилдинг — флагманская программа на 12 недель
Набор мышечной массы и развитие силы
4 тренировочных дня · 4 тренировки · 30 упражнений
АвторИван Хода
- Продолжительность
- 12 недель
- Ритм
- 4 раза в неделю
- Время
- 75 минут
- Оборудование
- Без оборудования
Что внутри
Дни тренировки
4 тренировочных дня · 4 тренировки · 30 упражнений
День 1
- Тренировка
Верх тела — сила и масса (ББ)
- Жим штанги лёжа4 × 10
- Тяга верхнего блока4 × 12
- Жим гантелей на наклонной скамье3 × 12
- Горизонтальная тяга (тяга горизонтального блока)3 × 12
- Разведение гантелей в стороны лежа3 × 12
- Сгибание рук с гантелями3 × 12
- Разгибание рук на блоке3 × 12
- Планка3 × 1:00
День 2B
- Тренировка
Низ тела — сила и масса (ББ)
- Приседания со штангой4 × 10
- Румынская тяга3 × 8
- Жим ногами в тренажёре3 × 12
- Сгибания ног лёжа3 × 15
- Разгибание ног3 × 12
- Подъёмы на носки стоя4 × 20
- Подъём коленей в висе3 × 15
День 3C
- Тренировка
Верх тела — объём (ББ)
- Жим гантелей лёжа4 × 12
- Подтягивания4 × 8
- Жим штанги стоя3 × 8
- Тяга гантели одной рукой в упоре3 × 12
- Разведения гантелей в наклоне4 × 12
- Французский жим3 × 10
- Сгибания рук с гантелями («молотки»)3 × 12
- Скручивания3 × 20
День 4D
- Тренировка
Низ тела — объём (ББ)
- Становая тяга3 × 6
- Фронтальный присед3 × 8
- Выпады с гантелями3 × 12
- Ягодичный мостик3 × 12
- Сгибание ног в тренажере сидя3 × 12
- Подъём на носки сидя4 × 15
- Обратные скручивания3 × 15
О программе
Основные принципы:
- Тренировки 4 раза в неделю.
- Программа направлена на развитие мышечной массы, силы и пропорционального телосложения.
- Используется классическая система Upper / Lower с равномерной нагрузкой на все основные мышечные группы.
- Основной акцент — прогрессивная перегрузка, правильная техника выполнения упражнений и постепенное увеличение рабочих весов.
- Каждое упражнение выполнять с контролируемой техникой, оставляя 1–2 повторения в запасе до отказа.
- Не жертвовать техникой ради увеличения веса.
- Между тяжелыми базовыми упражнениями отдыхать 2–3 минуты, между изолирующими упражнениями — 60–90 секунд.
- Перед тренировкой выполнять разминку 5–10 минут и 2–3 разминочных подхода первого упражнения.
Прогрессия:
- Первые 4 недели — адаптация и освоение рабочих весов.
- Недели 5–8 — увеличение тренировочного объема и постепенное повышение нагрузки.
- Недели 9–12 — максимальная фаза прогрессии с акцентом на силу и гипертрофию.
- Если удалось выполнить верхнюю границу повторений во всех подходах — увеличить вес: верх тела: +2,5–5%; низ тела: +5–10%.
- После завершения 12 недель рекомендуется сделать неделю восстановления с уменьшением нагрузки на 40–50%.
Дополнительные рекомендации
Кардио: 1–2 раза в неделю по 20–30 минут в умеренном темпе. Не ставить тяжелое кардио перед тренировкой ног.
Питание для набора массы:
- профицит калорий +10–15%;
- белок 1,6–2,2 г на кг массы тела;
- сон 7–9 часов.
Контроль прогресса:
- записывать рабочие веса;
- делать фото каждые 4 недели;
- измерять объемы тела;
- оценивать рост силы в базовых упражнениях.