Бодибилдинг Full Body — 8 недель

Начать

Программа Full Body рассчитана на развитие мышечной массы, силы и общей физической подготовки за счет тренировки всего тела на каждом занятии. Подходит для начинающих и атлетов среднего уровня. Основной акцент сделан на базовых многосуставных упражнениях с постепенным увеличением рабочих весов. Между тренировками рекомендуется минимум один день отдыха для полноценного восстановления. После достижения верхней границы повторений во всех подходах увеличить рабочий вес на 2,5–5%. Каждые 4 недели рекомендуется снизить тренировочный объем на 20–30% в течение одной недели.

Длительность:8

Категория:Силовая подготовка

Основная цель:Гипертрофия

Вид спорта:Общий

Сложность:Начальный

Тренировок в неделю:3

Длительность тренировки:60

Источник:Оригинальная

Автор:Иван Хода

Тэги:full body, бодибилдинг, программа тренировок, набор массы, тренировка всего тела

Оборудование:Штанга, Гантели, Тренажёры, Собственный вес

Дни тренировки

Базовая сила

Тренировка A
Базовая сила
1. 1. Приседания со штангой
  4 × 6
  6-8
2. 2. Жим штанги лежа
  4 × 6
  6-8
3. 3. Тяга верхнего блока к груди
  4 × 8
  8-10
4. 4. Жим гантелей сидя
  3 × 10
  10
5. 5. Сгибание рук со штангой
  3 × 10
  10-12
6. 6. Планка
  3 × • 1:00
  1:00

Гипертрофия

Тренировка B
Гипертрофия
1. 1. Румынская тяга
  4 × 8
  8
2. 2. Жим гантелей на наклонной скамье
  3 × 8
  8-12
3. 3. Тяга горизонтального блока
  3 × 10
  10-12
4. 4. Выпады с гантелями
  3 × 12
  12
5. 5. Разгибание рук на верхнем блоке
  3 × 12
  12
6. 6. Подъем ног в висе
  3 × 15
  15

Объем

Тренировка C
Объем
1. 1. Жим ногами
  4 × 10
  10-12
2. 2. Подтягивания или тяга верхнего блока
  4 × 8
  8-12
3. 3. Жим штанги стоя
  3 × 8
  8-10
4. 4. Подъем гантелей через стороны
  3 × 15
  15
5. 5. Молотковые сгибания с гантелями
  3 × 12
  12
6. 6. Скручивания
  3 × 20
  20

Рекомендуем программы

Бодибилдинг для набора мышечной массы — 12 недель

Программа направлена на максимальный набор мышечной массы за счет сочетания тяжелых базовых упражнений и изолирующей работы. Используется четырехдневный сплит с проработкой каждой крупной мышечной группы один раз в неделю и достаточным объемом нагрузки для гипертрофии. Основной принцип — прогрессивная перегрузка, качественная техника выполнения упражнений и полноценное восстановление. После достижения верхней границы повторений во всех подходах рекомендуется увеличить рабочий вес на 2,5–5%. Каждые 4 недели рекомендуется снижать тренировочный объем на 20–30% в течение одной недели.

12 нед.
Категория: Силовая подготовка
Цель: Гипертрофия
Спорт: Общий
#бодибилдинг
#набор массы
#мышечная масса
#сплит
#тренировки в зале
#гипертрофия

Подробнее Начать

Бодибилдинг Upper/Lower — 10 недель

Программа Upper/Lower направлена на развитие мышечной массы и силы за счет двух тренировок верхней части тела и двух тренировок нижней части тела в неделю. Используются преимущественно базовые упражнения с последующей изолирующей работой. Основной принцип — прогрессивная перегрузка: после достижения верхней границы повторений рекомендуется увеличить рабочий вес на 2,5–5%. Каждые 5 недель рекомендуется снизить тренировочный объем на одну неделю для восстановления.

10 нед.
Категория: Силовая подготовка
Цель: Гипертрофия
Спорт: Бодибилдинг
#upper lower
#бодибилдинг
#набор массы
#сплит
#силовые тренировки

Подробнее Начать

Планка — программа развития корпуса и выносливости

Основные принципы:

Тренировки 3–4 раза в неделю
Приоритет техники и стабильности корпуса
Постепенное увеличение времени удержания
Не допускать сильного прогиба в пояснице
Между подходами отдых 45–90 секунд 1–2 дня полного восстановления в неделю Кардио 1–2 раза в неделю по 20–40 минут

Прогрессия:

Классическая планка Начальный уровень: 3 × 0:30–1:00
После успешного выполнения всех подходов увеличить время на 10–15 секунд При достижении 3 × 2:00 перейти к усложнённым вариантам
Если прогресса нет 3 тренировки подряд — уменьшить время на 20% и начать новый цикл

Категория: Общая физическая подготовка
Цель: Сила
Спорт: Общий
#план тренировок в зале для мужчин
#план тренировок дома
#план тренировок в зале

Подробнее Начать

Программа с собственным весом — 8 недель

Программа тренировок с собственным весом направлена на развитие силы, мышечной выносливости и общей физической подготовки без использования дополнительного оборудования.
Включает четыре тренировки в неделю с акцентом на верх тела, ноги, кор и функциональную подготовку.
Основной принцип — прогрессивная перегрузка за счет увеличения повторений, усложнения вариантов упражнений и сокращения времени отдыха.
Каждые 4 недели рекомендуется провести облегченную неделю, уменьшив объем тренировок на 30–40%.

8 нед.
Категория: Силовая подготовка
Цель: ОФП и кондиции
Спорт: Общий
#собственный вес
#калистеника
#домашние тренировки
#функциональный тренинг
#без оборудования

Подробнее Начать