Программа тренировок
Бодибилдинг Full Body — 8 недель
3 тренировочных дня · 3 тренировки · 18 упражнений
АвторИван Хода
- Продолжительность
- 8 недель
- Ритм
- 3 раза в неделю
- Время
- 60 минут
- Оборудование
- Штанга, Гантели, Тренажёры, Вес тела, Блочный тренажёр
Что внутри
Дни тренировки
3 тренировочных дня · 3 тренировки · 18 упражнений
День 1Базовая сила
- Тренировка60 мин
Тренировка A
Базовая сила
- Приседания со штангой4 × 6
6-8
- Жим штанги лёжа4 × 6
6-8
- Тяга верхнего блока к груди4 × 8
8-10
- Жим гантелей сидя3 × 10
10
- Сгибание рук со штангой3 × 10
10-12
- Планка3 × 1:00
1:00
День 2Гипертрофия
- Тренировка60 мин
Тренировка B
Гипертрофия
- Румынская тяга4 × 8
8
- Жим гантелей на наклонной скамье3 × 8
8-12
- Тяга горизонтального блока3 × 10
10-12
- Выпады с гантелями3 × 12
12
- Разгибание рук на верхнем блоке3 × 12
12
- Подъём ног в висе3 × 15
15
День 3Объем
- Тренировка60 мин
Тренировка C
Объем
- Жим ногами4 × 10
10-12
- Подтягивания3 × 8
- Жим штанги стоя3 × 8
8-10
- Подъем гантелей через стороны3 × 15
15
- Молотковые сгибания с гантелями3 × 12
12
- Скручивания3 × 20
20
О программе
Программа Full Body рассчитана на развитие мышечной массы, силы и общей физической подготовки за счет тренировки всего тела на каждом занятии. Подходит для начинающих и атлетов среднего уровня. Основной акцент сделан на базовых многосуставных упражнениях с постепенным увеличением рабочих весов. Между тренировками рекомендуется минимум один день отдыха для полноценного восстановления. После достижения верхней границы повторений во всех подходах увеличить рабочий вес на 2,5–5%. Каждые 4 недели рекомендуется снизить тренировочный объем на 20–30% в течение одной недели.