Программа тренировок
Бодибилдинг Upper/Lower — 10 недель
4 тренировочных дня · 4 тренировки · 25 упражнений
АвторИван Хода
- Продолжительность
- 10 недель
- Ритм
- 4 раза в неделю
- Время
- 70 минут
- Оборудование
- Штанга, Гантели, Тренажёры, Вес тела, Блочный тренажёр
Что внутри
Дни тренировки
4 тренировочных дня · 4 тренировки · 25 упражнений
День 1Upper — Сила
- Тренировка70 мин
Тренировка A (ББ 10 Недель)
Upper — Сила
- Жим штанги лёжа4 × 6
6-8
- Подтягивания широким хватом4 × 6
6-10
- Жим штанги стоя3 × 8
8-10
- Тяга штанги в наклоне3 × 8
8-10
- Сгибание рук со штангой3 × 10
10-12
- Разгибание рук на верхнем блоке3 × 10
10-12
День 2Lower — Сила
- Тренировка70 мин
Тренировка B (ББ 10 Недель)
Lower — Сила
- Приседания со штангой4 × 6
6-8
- Румынская тяга4 × 8
8-10
- Жим ногами3 × 10
10-12
- Сгибания ног лёжа3 × 12
12-15
- Подъем на носки стоя4 × 15
15-20
- Подъём ног в висе3 × 15
15-20
День 3Upper — Объем
- Тренировка70 мин
Тренировка C (ББ 10 Недель)
Upper — Объем
- Жим гантелей на наклонной скамье4 × 8
8-12
- Тяга горизонтального блока4 × 10
10-12
- Жим гантелей сидя3 × 10
10-12
- Тяга верхнего блока узким хватом3 × 10
10-12
- Подъем гантелей через стороны3 × 12
12-15
- Молотковые сгибания с гантелями3 × 12
12
- Разгибание рук на блоке3 × 12
12-15
День 4Lower — Объем
- Тренировка70 мин
Тренировка D (ББ 10 Недель)
Lower — Объем
- Фронтальные приседания4 × 8
8-10
- Болгарские выпады3 × 10
10-12
- Ягодичный мостик3 × 10
10-12
- Сгибание ног в тренажере сидя3 × 12
12-15
- Подъём на носки сидя4 × 15
15-20
- Скручивания3 × 20
20
О программе
Программа Upper/Lower направлена на развитие мышечной массы и силы за счет двух тренировок верхней части тела и двух тренировок нижней части тела в неделю. Используются преимущественно базовые упражнения с последующей изолирующей работой. Основной принцип — прогрессивная перегрузка: после достижения верхней границы повторений рекомендуется увеличить рабочий вес на 2,5–5%. Каждые 5 недель рекомендуется снизить тренировочный объем на одну неделю для восстановления.