Программа с собственным весом — 8 недель

Начать

Программа тренировок с собственным весом направлена на развитие силы, мышечной выносливости и общей физической подготовки без использования дополнительного оборудования.
Включает четыре тренировки в неделю с акцентом на верх тела, ноги, кор и функциональную подготовку.
Основной принцип — прогрессивная перегрузка за счет увеличения повторений, усложнения вариантов упражнений и сокращения времени отдыха.
Каждые 4 недели рекомендуется провести облегченную неделю, уменьшив объем тренировок на 30–40%.

Длительность:8

Категория:Силовая подготовка

Основная цель:ОФП и кондиции

Вид спорта:Общий

Сложность:Начальный

Тренировок в неделю:4

Длительность тренировки:50

Источник:Оригинальная

Автор:Иван Хода

Тэги:собственный вес, калистеника, домашние тренировки, функциональный тренинг, без оборудования

Оборудование:Собственный вес

Дни тренировки

Верх тела

Тренировка A (Собственный вес)
Верх тела
1. 1. Отжимания
  4 × 10
  10-15
2. 2. Подтягивания
  4 × 5
  5-10
3. 3. Отжимания на брусьях с широкой постановкой
  3 × 10
  10-15
4. 4. Подтягивания
  3 × 10
  10-15
5. 5. Планка
  3 × 45
  45-60 сек

Ноги и корпус

Тренировка B (Собственный вес)
Ноги и корпус
1. 1. Полуприседания
  4 × 15
  15-20
2. 2. Болгарские выпады
  3 × 10
  10-12 на ногу
3. 3. Ягодичный мостик
  3 × 15
  15-20
4. 4. Подъёмы на носки стоя
  4 × 20
  20-25
5. 5. Подъем прямых ног лежа
  3 × 15
  15-20
6. 6. Боковая планка (левая)
  3 × 30 • 0:45
7. 7. Боковая планка (правая)
  3 × • 0:45

Верх тела — Объем

Тренировка C (Собственный вес)
Верх тела — Объем
1. 1. Отжимания на брусьях с широкой постановкой
  4 × 12
  12-20
2. 2. Подтягивания обратным хватом
  4 × 6
  6-10
3. 3. Отжимания на брусьях
  3 × 8
  8-12
4. 4. Подтягивания широким хватом
  3 × 12
  12-15
5. 5. Плечевые касания в упоре
  3 × 20
  20
6. 6. Скручивания
  3 × 20
  20-25

Функциональная тренировка

Тренировка D (Собственный вес)
Функциональная тренировка
1. 1. Бёрпи
  4 × 10
  10-15
2. 2. Выпады
  3 × 12
  12 на ногу
3. 3. Приседания с прыжком
  3 × 12
  12-15
4. 4. Альпинист
  3 × 30
  30-40
5. 5. Планка с касанием плеч
  3 × 20
  20
6. 6. Скручивания
  3 × 20
  20-30

Рекомендуем программы

Бодибилдинг Full Body — 8 недель

Программа Full Body рассчитана на развитие мышечной массы, силы и общей физической подготовки за счет тренировки всего тела на каждом занятии. Подходит для начинающих и атлетов среднего уровня. Основной акцент сделан на базовых многосуставных упражнениях с постепенным увеличением рабочих весов. Между тренировками рекомендуется минимум один день отдыха для полноценного восстановления. После достижения верхней границы повторений во всех подходах увеличить рабочий вес на 2,5–5%. Каждые 4 недели рекомендуется снизить тренировочный объем на 20–30% в течение одной недели.

8 нед.
Категория: Силовая подготовка
Цель: Гипертрофия
Спорт: Общий
#full body
#бодибилдинг
#программа тренировок
#набор массы
#тренировка всего тела

Подробнее Начать

Бодибилдинг для набора мышечной массы — 12 недель

Программа направлена на максимальный набор мышечной массы за счет сочетания тяжелых базовых упражнений и изолирующей работы. Используется четырехдневный сплит с проработкой каждой крупной мышечной группы один раз в неделю и достаточным объемом нагрузки для гипертрофии. Основной принцип — прогрессивная перегрузка, качественная техника выполнения упражнений и полноценное восстановление. После достижения верхней границы повторений во всех подходах рекомендуется увеличить рабочий вес на 2,5–5%. Каждые 4 недели рекомендуется снижать тренировочный объем на 20–30% в течение одной недели.

12 нед.
Категория: Силовая подготовка
Цель: Гипертрофия
Спорт: Общий
#бодибилдинг
#набор массы
#мышечная масса
#сплит
#тренировки в зале
#гипертрофия

Подробнее Начать

30-дневная программа тренировок для новичков

Основные рекомендации:

Выполнять тренировки 5 дней в неделю, 2 дня — отдых или лёгкая прогулка.
Перед каждой тренировкой выполнять разминку.
После тренировки делать лёгкую растяжку.
Соблюдать спокойное дыхание — не задерживать его.
Выполнять упражнения медленно и технично.
При появлении боли прекратить упражнение.
Между упражнениями отдыхать 30–60 секунд.
Пить достаточное количество воды.

Прогрессия:

1 неделя — освоение техники.
2 неделя — увеличить повторения на 2–3.
3 неделя — добавить второй круг некоторых упражнений.
4 неделя — увеличить время кардио и уменьшить отдых между упражнениями.

Главная цель программы — сформировать привычку регулярно тренироваться и подготовить организм к более сложным нагрузкам.

4 нед.
Категория: Общая физическая подготовка
Цель: ОФП и кондиции
Спорт: Общий
#план для начинающих
#тренировки дома
#базовые тренировки

Подробнее Начать

Бодибилдинг Upper/Lower — 10 недель

Программа Upper/Lower направлена на развитие мышечной массы и силы за счет двух тренировок верхней части тела и двух тренировок нижней части тела в неделю. Используются преимущественно базовые упражнения с последующей изолирующей работой. Основной принцип — прогрессивная перегрузка: после достижения верхней границы повторений рекомендуется увеличить рабочий вес на 2,5–5%. Каждые 5 недель рекомендуется снизить тренировочный объем на одну неделю для восстановления.

10 нед.
Категория: Силовая подготовка
Цель: Гипертрофия
Спорт: Бодибилдинг
#upper lower
#бодибилдинг
#набор массы
#сплит
#силовые тренировки

Подробнее Начать