Программа тренировок
Программа с собственным весом — 8 недель
4 тренировочных дня · 4 тренировки · 24 упражнения
АвторИван Хода
- Продолжительность
- 8 недель
- Ритм
- 4 раза в неделю
- Время
- 50 минут
- Оборудование
- Вес тела
Что внутри
Дни тренировки
4 тренировочных дня · 4 тренировки · 24 упражнения
День 1Верх тела
- Тренировка50 мин
Тренировка A (Собственный вес)
Верх тела
- Отжимания4 × 10
10-15
- Подтягивания4 × 5
5-10
- Отжимания на брусьях с широкой постановкой3 × 10
10-15
- Подтягивания3 × 10
10-15
- Планка3 × —
45-60 сек
День 2Ноги и корпус
- Тренировка50 мин
Тренировка B (Собственный вес)
Ноги и корпус
- Полуприседания4 × 15
15-20
- Болгарские выпады3 × 10
10-12 на ногу
- Ягодичный мостик3 × 15
15-20
- Подъёмы на носки стоя4 × 20
20-25
- Подъём прямых ног лёжа3 × 15
15-20
- Боковая планка (левая)3 × 0:45
- Боковая планка (правая)3 × 0:45
День 3Верх тела — Объем
- Тренировка50 мин
Тренировка C (Собственный вес)
Верх тела — Объем
- Отжимания на брусьях с широкой постановкой4 × 12
12-20
- Подтягивания обратным хватом4 × 6
6-10
- Отжимания на брусьях3 × 8
8-12
- Подтягивания широким хватом3 × 12
12-15
- Плечевые касания в упоре3 × 20
20
- Скручивания3 × 20
20-25
День 4Функциональная тренировка
- Тренировка50 мин
Тренировка D (Собственный вес)
Функциональная тренировка
- Бёрпи4 × 10
10-15
- Выпады3 × 12
12 на ногу
- Приседания с прыжком3 × 12
12-15
- Альпинист3 × 30
30-40
- Планка с касанием плеч3 × 20
20
- Скручивания3 × 20
20-30
О программе
- Программа тренировок с собственным весом направлена на развитие силы, мышечной выносливости и общей физической подготовки без использования дополнительного оборудования.
- Включает четыре тренировки в неделю с акцентом на верх тела, ноги, кор и функциональную подготовку.
- Основной принцип — прогрессивная перегрузка за счет увеличения повторений, усложнения вариантов упражнений и сокращения времени отдыха.
- Каждые 4 недели рекомендуется провести облегченную неделю, уменьшив объем тренировок на 30–40%.