Как накачать пресс дома мужчине — 30 дней

Начать

Домашняя программа тренировок для мужчин, направленная на развитие сильного и рельефного пресса. Включает эффективные упражнения для прямых и косых мышц живота, укрепление корпуса и постепенное увеличение нагрузки в течение 30 дней. Для достижения видимых кубиков также важно контролировать питание и общий процент жира.

Длительность:4

Категория:Общая физическая подготовка

Основная цель:ОФП и кондиции

Вид спорта:Общий

Сложность:Начальный

Тренировок в неделю:4

Длительность тренировки:20

Источник:Оригинальная

Автор:Иван Хода

Тэги:пресс дома, кубики пресса, как накачать пресс, мужские тренировки, пресс за месяц, без оборудования

Оборудование:Собственный вес

Дни тренировки

Верх пресса и сила корпуса

Тренировка A — Сильный пресс (Пресс дома за 30 дней)
Верх пресса и сила корпуса
1. 1. Скручивания
  4 × 15
2. 2. Подъем прямых ног лежа
  4 × 12
3. 3. Планка
  3 × • 0:45
4. 4. Обратные скручивания
  3 × 15

Нижний пресс и косые мышцы

Тренировка A — Сильный пресс (Пресс дома за 30 дней)
Верх пресса и сила корпуса
1. 1. Подъем ног с согнутыми коленями
  4 × 15
2. 2. Скручивания
  4 × 20
3. 3. Велосипедные скручивания
  3 × 20
4. 4. Боковая планка (левая)
  3 × • 0:40
5. 5. Боковая планка (правая)
  1 × • 0:40

Выносливость пресса

Тренировка C — Интенсивный пресс (Пресс дома за 30 дней)
Выносливость пресса
1. 1. Альпинист
  4 × 40
2. 2. Планка с касанием плеч
  3 × 20
3. 3. Скручивания с поднятыми ногами
  3 × 15
4. 4. Ножницы ногами лежа
  3 × 30
5. 5. Планка
  2 × • 1:00

Функциональный корпус

Тренировка D — Кор и стабильность (Пресс дома за 30 дней)
Функциональный корпус
1. 1. Упражнение «Мёртвый жук»
  3 × 15
2. 2. Планка с подъёмом ноги
  3 × 15
3. 3. Обратные скручивания
  3 × 20
4. 4. Скручивания
  3 × 30
5. 5. Планка
  3 × • 1:00

Рекомендуем программы

Пресс 22×22 — домашний челлендж на 30 дней

Домашняя программа тренировок для укрепления мышц пресса и корпуса. Формат 22×22 означает выполнение упражнений по 22 повторения с постепенным увеличением нагрузки в течение 30 дней. Подходит мужчинам и женщинам, которые хотят укрепить пресс, улучшить тонус мышц живота и развить силу корпуса без оборудования.

4 нед.
Категория: Общая физическая подготовка
Цель: ОФП и кондиции
Спорт: Общий
#пресс 22×22
#тренировка на пресс
#пресс дома
#челлендж пресса
#кубики пресса
#без оборудования

Подробнее Начать

Самые эффективные упражнения на пресс — 8 недель

Программа тренировок для укрепления мышц пресса и корпуса. Включает эффективные упражнения для прямых и косых мышц живота, улучшения контроля корпуса и развития силы мышц живота. Подходит для домашних тренировок и дополнения к основной силовой программе.

8 нед.
Категория: Общая физическая подготовка
Цель: ОФП и кондиции
Спорт: Общий
#пресс
#упражнения на пресс
#сильный пресс
#кор
#домашние тренировки
#живот

Подробнее Начать

Программа с собственным весом — 8 недель

Программа тренировок с собственным весом направлена на развитие силы, мышечной выносливости и общей физической подготовки без использования дополнительного оборудования.
Включает четыре тренировки в неделю с акцентом на верх тела, ноги, кор и функциональную подготовку.
Основной принцип — прогрессивная перегрузка за счет увеличения повторений, усложнения вариантов упражнений и сокращения времени отдыха.
Каждые 4 недели рекомендуется провести облегченную неделю, уменьшив объем тренировок на 30–40%.

8 нед.
Категория: Силовая подготовка
Цель: ОФП и кондиции
Спорт: Общий
#собственный вес
#калистеника
#домашние тренировки
#функциональный тренинг
#без оборудования

Подробнее Начать

Упражнения для корпуса при беге — 8 недель

Программа для укрепления мышц корпуса, улучшения стабильности таза и позвоночника во время бега. Регулярные тренировки помогают поддерживать правильную технику, снизить утомляемость и уменьшить риск травм. Подходит как начинающим, так и опытным любителям бега.

8 нед.
Категория: Общая физическая подготовка
Цель: ОФП и кондиции
Спорт: Бег
#бег
#кор
#корпус
#стабилизация
#осанка
#профилактика травм

Подробнее Начать