Planka

Программа тренировок

Пресс: программа дома — домашний челлендж на 30 дней

3 тренировочных дня · 3 тренировки · 13 упражнений

АвторИван Хода
Продолжительность
4 недели
Ритм
5 раз в неделю
Время
15 минут
Оборудование
Вес тела
Запустить программу

Откроется регистрация Planka; выбранный шаблон будет доступен в приложении после регистрации.

Что внутри

Дни тренировки

3 тренировочных дня · 3 тренировки · 13 упражнений

День 1Базовый комплекс 22×22

  • Тренировка

    Базовый комплекс 22×22 - День А (Пресс 22×22)

    15 мин

    Функциональный корпус

    1. Скручивания
      2 × 22
    2. Подъём прямых ног лёжа
      2 × 22
    3. Русский твист
      2 × 22
    4. Планка
      2 × 0:22

День 2Нижний пресс

  • Тренировка

    Пресс 22×22 — День B (Пресс 22×22)

    15 мин

    Нижний пресс

    1. Обратные скручивания
      2 × 22
    2. Ножницы ногами лежа
      2 × 22
    3. Велосипедные скручивания
      2 × 22
    4. Планка
      2 × 0:22

День 3Кор и стабильность

  • Тренировка

    Пресс 22×22 - День C (Пресс 22×22)

    15 мин

    Функциональный корпус

    1. Упражнение «Мёртвый жук»
      2 × 22
    2. Планка с касанием плеч
      2 × 22
    3. Альпинист
      2 × 22
    4. Боковая планка (левая)
      2 × 0:22
    5. Боковая планка (правая)
      2 × 0:22

О программе

Домашняя программа тренировок для укрепления мышц пресса и корпуса. Формат предполагает повторения с постепенным увеличением нагрузки в течение 30 дней. Подходит мужчинам и женщинам, которые хотят укрепить пресс, улучшить тонус мышц живота и развить силу корпуса без оборудования.

Детали программы

Длительность:4
Категория:Общая физическая подготовка
Основная цель:ОФП и кондиции
Вид спорта:Общий
Сложность:Начальный
Тренировок в неделю:5
Длительность тренировки:15
Источник:Оригинальная
Автор:Иван Хода
Тэги:пресс 22×22, тренировка на пресс, пресс дома, челлендж пресса, кубики пресса, без оборудования, планка, кор
Оборудование:Вес тела

Упражнения и калькуляторы

Интервальный бег

Кардиоупражнение «Интервальный бег» развивает общую выносливость, координацию и способность поддерживать рабочий темп. Начинайте с умеренной интенсивности и повышайте нагрузку постепенно, сохраняя ровное дыхание.

Ракушка с резинкой

Упражнение «Ракушка с резинкой» направлено на контроль тазобедренных суставов и работу ягодичных мышц. Сохраняйте устойчивую опору, выполняйте движение плавно и прекращайте подход при боли или потере положения таза.

Велотренажер

Кардиоупражнение «Велотренажер» развивает общую выносливость, координацию и способность поддерживать рабочий темп. Начинайте с умеренной интенсивности и повышайте нагрузку постепенно, сохраняя ровное дыхание.