Пресс 22×22 — домашний челлендж на 30 дней

Начать

Домашняя программа тренировок для укрепления мышц пресса и корпуса. Формат 22×22 означает выполнение упражнений по 22 повторения с постепенным увеличением нагрузки в течение 30 дней. Подходит мужчинам и женщинам, которые хотят укрепить пресс, улучшить тонус мышц живота и развить силу корпуса без оборудования.

Длительность:4

Категория:Общая физическая подготовка

Основная цель:ОФП и кондиции

Вид спорта:Общий

Сложность:Начальный

Тренировок в неделю:5

Длительность тренировки:15

Источник:Оригинальная

Автор:Иван Хода

Тэги:пресс 22×22, тренировка на пресс, пресс дома, челлендж пресса, кубики пресса, без оборудования

Оборудование:Собственный вес

Дни тренировки

Базовый комплекс 22×22

Базовый комплекс 22×22 - День А (Пресс 22×22)
Функциональный корпус
1. 1. Скручивания
  3 × 22
2. 2. Подъем прямых ног лежа
  3 × 22
3. 3. Русский твист
  3 × 22
4. 4. Планка
  3 × • 1:22

Нижний пресс

Пресс 22×22 — День B (Пресс 22×22)
Нижний пресс
1. 1. Обратные скручивания
  3 × 22
2. 2. Ножницы ногами лежа
  3 × 22
3. 3. Велосипедные скручивания
  3 × 22
4. 4. Планка
  3 × • 1:22

Кор и стабильность

Пресс 22×22 - День C (Пресс 22×22)
Функциональный корпус
1. 1. Упражнение «Мёртвый жук»
  3 × 22
2. 2. Планка с касанием плеч
  3 × 22
3. 3. Альпинист
  3 × 22
4. 4. Боковая планка (левая)
  3 × • 1:22
5. 5. Боковая планка (правая)
  3 × • 1:22

Рекомендуем программы

Как накачать пресс дома мужчине — 30 дней

Домашняя программа тренировок для мужчин, направленная на развитие сильного и рельефного пресса. Включает эффективные упражнения для прямых и косых мышц живота, укрепление корпуса и постепенное увеличение нагрузки в течение 30 дней. Для достижения видимых кубиков также важно контролировать питание и общий процент жира.

4 нед.
Категория: Общая физическая подготовка
Цель: ОФП и кондиции
Спорт: Общий
#пресс дома
#кубики пресса
#как накачать пресс
#мужские тренировки
#пресс за месяц
#без оборудования

Подробнее Начать

Самые эффективные упражнения на пресс — 8 недель

Программа тренировок для укрепления мышц пресса и корпуса. Включает эффективные упражнения для прямых и косых мышц живота, улучшения контроля корпуса и развития силы мышц живота. Подходит для домашних тренировок и дополнения к основной силовой программе.

8 нед.
Категория: Общая физическая подготовка
Цель: ОФП и кондиции
Спорт: Общий
#пресс
#упражнения на пресс
#сильный пресс
#кор
#домашние тренировки
#живот

Подробнее Начать

Программа с собственным весом — 8 недель

Программа тренировок с собственным весом направлена на развитие силы, мышечной выносливости и общей физической подготовки без использования дополнительного оборудования.
Включает четыре тренировки в неделю с акцентом на верх тела, ноги, кор и функциональную подготовку.
Основной принцип — прогрессивная перегрузка за счет увеличения повторений, усложнения вариантов упражнений и сокращения времени отдыха.
Каждые 4 недели рекомендуется провести облегченную неделю, уменьшив объем тренировок на 30–40%.

8 нед.
Категория: Силовая подготовка
Цель: ОФП и кондиции
Спорт: Общий
#собственный вес
#калистеника
#домашние тренировки
#функциональный тренинг
#без оборудования

Подробнее Начать

Упражнения для корпуса при беге — 8 недель

Программа для укрепления мышц корпуса, улучшения стабильности таза и позвоночника во время бега. Регулярные тренировки помогают поддерживать правильную технику, снизить утомляемость и уменьшить риск травм. Подходит как начинающим, так и опытным любителям бега.

8 нед.
Категория: Общая физическая подготовка
Цель: ОФП и кондиции
Спорт: Бег
#бег
#кор
#корпус
#стабилизация
#осанка
#профилактика травм

Подробнее Начать