Самые эффективные упражнения на пресс — 8 недель

Начать

Программа тренировок для укрепления мышц пресса и корпуса. Включает эффективные упражнения для прямых и косых мышц живота, улучшения контроля корпуса и развития силы мышц живота. Подходит для домашних тренировок и дополнения к основной силовой программе.

Длительность:8

Категория:Общая физическая подготовка

Основная цель:ОФП и кондиции

Вид спорта:Общий

Сложность:Начальный

Тренировок в неделю:3

Длительность тренировки:20

Источник:Оригинальная

Автор:Иван Хода

Тэги:пресс, упражнения на пресс, сильный пресс, кор, домашние тренировки, живот

Оборудование:Собственный вес

Дни тренировки

Сила мышц живота

Тренировка A — Сильный пресс (Эффективный пресс)
Сила мышц живота
1. 1. Скручивания
  4 × 15
2. 2. Подъем прямых ног лежа
  4 × 12
3. 3. Планка
  3 × • 0:45
4. 4. Русский твист
  3 × 12
5. 6. Вакуум живота
  3 × • 0:20

Кор и стабильность

Тренировка B — Кор (Эффективный пресс)
Кор и стабильность
1. 1. Упражнение «Мёртвый жук»
  4 × 12
2. 2. Боковая планка (левая)
  3 × • 0:30
3. 3. Боковая планка (правая)
  2 × • 0:30
4. 4. Планка с касанием плеч
  3 × 20
5. 5. Альпинист
  3 × 30
6. 6. Обратные скручивания
  3 × 15

Рельеф и выносливость

Тренировка C — Выносливость пресса (Эффективный пресс)
Рельеф и выносливость
1. 1. Подъем корпуса к ногам
  3 × 15
2. 2. Ножницы ногами лежа
  3 × 30
3. 3. Планка с подъёмом ноги
  3 × 15
4. 4. Велосипедные скручивания
  3 × 20
5. 5. Планка
  3 × • 1:00

Рекомендуем программы

Упражнения для корпуса при беге — 8 недель

Программа для укрепления мышц корпуса, улучшения стабильности таза и позвоночника во время бега. Регулярные тренировки помогают поддерживать правильную технику, снизить утомляемость и уменьшить риск травм. Подходит как начинающим, так и опытным любителям бега.

8 нед.
Категория: Общая физическая подготовка
Цель: ОФП и кондиции
Спорт: Бег
#бег
#кор
#корпус
#стабилизация
#осанка
#профилактика травм

Подробнее Начать

Кор для бегунов — 8 недель

Программа направлена на укрепление мышц кора, улучшение стабильности корпуса, баланса и контроля движений во время бега. Подходит как начинающим, так и любителям бега, помогает повысить эффективность техники, снизить нагрузку на поясницу и уменьшить риск травм. Выполняется 3 раза в неделю как самостоятельная программа или в дополнение к беговым тренировкам.

8 нед.
Категория: Общая физическая подготовка
Цель: ОФП и кондиции
Спорт: Бег
#бег
#кор
#стабилизация
#баланс
#профилактика травм
#бегуны

Подробнее Начать

Программа с собственным весом — 8 недель

Программа тренировок с собственным весом направлена на развитие силы, мышечной выносливости и общей физической подготовки без использования дополнительного оборудования.
Включает четыре тренировки в неделю с акцентом на верх тела, ноги, кор и функциональную подготовку.
Основной принцип — прогрессивная перегрузка за счет увеличения повторений, усложнения вариантов упражнений и сокращения времени отдыха.
Каждые 4 недели рекомендуется провести облегченную неделю, уменьшив объем тренировок на 30–40%.

8 нед.
Категория: Силовая подготовка
Цель: ОФП и кондиции
Спорт: Общий
#собственный вес
#калистеника
#домашние тренировки
#функциональный тренинг
#без оборудования

Подробнее Начать

Зал с нуля — 8 недель

Программа тренировок для женщин, которые начинают заниматься в тренажерном зале. Направлена на освоение базовых упражнений, развитие силы, улучшение тонуса мышц и формирование правильной техники выполнения движений. Включает три тренировки в неделю с нагрузкой на все основные мышечные группы.

8 нед.
Категория: Общая физическая подготовка
Цель: ОФП и кондиции
Спорт: Общий
#женские тренировки
#начинающим
#первый зал
#фулбоди
#тонус
#основа

Подробнее Начать