Зал с нуля — 8 недель

Основные рекомендации:

• Выполнять тренировки 5 дней в неделю, 2 дня — отдых или лёгкая прогулка.
• Перед каждой тренировкой выполнять разминку.
• После тренировки делать лёгкую растяжку.
• Соблюдать спокойное дыхание — не задерживать его.
• Выполнять упражнения медленно и технично.
• При появлении боли прекратить упражнение.
• Между упражнениями отдыхать 30–60 секунд.
• Пить достаточное количество воды.

Прогрессия:

• 1 неделя — освоение техники.
• 2 неделя — увеличить повторения на 2–3.
• 3 неделя — добавить второй круг некоторых упражнений.
• 4 неделя — увеличить время кардио и уменьшить отдых между упражнениями.

Главная цель программы — сформировать привычку регулярно тренироваться и подготовить организм к более сложным нагрузкам.

• Программа тренировок с собственным весом направлена на развитие силы, мышечной выносливости и общей физической подготовки без использования дополнительного оборудования.
• Включает четыре тренировки в неделю с акцентом на верх тела, ноги, кор и функциональную подготовку.
• Основной принцип — прогрессивная перегрузка за счет увеличения повторений, усложнения вариантов упражнений и сокращения времени отдыха.
• Каждые 4 недели рекомендуется провести облегченную неделю, уменьшив объем тренировок на 30–40%.

Основные принципы:

• Тренировки 3–4 раза в неделю
• Приоритет техники и стабильности корпуса
• Постепенное увеличение времени удержания
• Не допускать сильного прогиба в пояснице
• Между подходами отдых 45–90 секунд 1–2 дня полного восстановления в неделю Кардио 1–2 раза в неделю по 20–40 минут

Прогрессия:

• Классическая планка Начальный уровень: 3 × 0:30–1:00
• После успешного выполнения всех подходов увеличить время на 10–15 секунд При достижении 3 × 2:00 перейти к усложнённым вариантам 
• Если прогресса нет 3 тренировки подряд — уменьшить время на 20% и начать новый цикл